Обвисшие бока на спине — это распространенная проблема, которая в основном затрагивает женщин. Однако с помощью правильных упражнений вы можете вернуть упругость и подтянутость коже, укрепить мышцы на этой области тела. Не требуется поход в тренажерный зал или дорогостоящее оборудование. В этой статье представлены несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам решить эту проблему.
Первое упражнение — это подтягивание боков на спине при помощи гантелей. Для этого вам понадобятся гантели весом 1-2 кг. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, так чтобы ладони смотрели на потолок. Затем медленно опустите гантели вниз, разведя руки в стороны, как можно ниже. Замедлите движение и поднимите гантели обратно вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение включает в себя работу с гимнастической палкой. Для этого возьмите палку средней длины и соприкоснитесь ею сзади, на уровне шейных позвонков. Расположите руки на палке на ширине плеч. Поднимите палку вверх, сжимая мышцы спины. Затем медленно опустите палку назад, растягивая бока. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение — это скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Поставьте руки за голову или скрестите их на груди. Затем поднимите плечи от пола и сделайте скручивание туловища вправо, стараясь приблизить правый локоть к левому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10-15 повторов на каждую сторону.
Не забывайте, что для достижения видимых результатов регулярность очень важна. Помимо упражнений, стоит также обратить внимание на свой образ жизни: правильное питание, достаточный сон и уход за кожей. Совместные меры приведут вас к желаемым результатам и помогут украсить вашу фигуру. Начните прямо сейчас и вы скоро увидите улучшения!
Самые эффективные упражнения для подтягивания обвисших боков на спине у женщин
Подтянутые бока на спине делают фигуру женщины более стройной и привлекательной. Чтобы справиться с проблемой обвисших боков, необходимо совместить регулярные тренировки с правильным питанием. Но какие именно упражнения помогут подтянуть обвисшие бока на спине?
В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут сделать бока более подтянутыми и красивыми.
1. Боковые планки Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Рука, на которой лежит верхняя часть тела, располагается параллельно телу. Подошва нижней ноги контактирует с полом, а верхняя нога находится на нижней ноге. В этом положении необходимо поднять верхнюю часть тела, опираясь на предплечье и бок. Выполняйте упражнение на обеих сторонах. | 2. Боковые отжимания Примите положение лежа на боку. Руки вытянуты вперед, а ладони расположены на полу на уровне плеч. Отжимайтесь от пола, выталкивая верхнюю часть тела вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой стороне. |
3. Вакуумное прессование Упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Выпустите воздух из легких и сделайте глубокий вдох. Затем прижмите живот к позвоночнику и постарайтесь максимально сократить талию. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите упражнение несколько раз. | 4. Боковые скручивания Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, одновременно поворачивая корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. |
Упражнения рекомендуется выполнять несколько раз в неделю, по 10-15 повторений для каждой стороны. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь желаемого результата.
Важно помнить, что для достижения максимального эффекта необходимо поддерживать тренировочный план, правильное питание и общую активную жизнь. Со временем, правильная комбинация этих факторов приведет к подтянутым и красивым бокам на спине женщины.
Упражнение №1: Подтягивание на горизонтальной перекладине
Для начала упражнения найти горизонтальную перекладину, на которой можно провести подтягивания. Это может быть спортивная установка на улице, специальное оборудование в спортивном клубе или даже висячая дверная перекладина. Перед началом необходимо убедиться в надежности крепления и прочности конструкции.
Прежде всего, возьмите надежный хват на перекладине обеими руками, расположив их на ширине плеч. При этом ладони должны быть повернуты в сторону вас. Сгибая колени и втачивая ноги, подтяните себя вверх, поднимая грудь к перекладине. Важно сохранять правильную позицию тела – спину держите прямо, а лопатки сжимайте вместе. Поднимитесь высоко, прижимая грудь к перекладине, а затем плавно опуститесь вниз, до полного выпрямления рук.
Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая количество подтягиваний с каждой тренировкой. Постепенно ваша способность проводить подтягивания на горизонтальной перекладине увеличится, а боки станут более подтянутыми и подтянутыми.
Упражнение №2: Боковые наклоны с гантелями
Это упражнение поможет вам подтянуть обвисшие боки и сделать их более подтянутыми и красивыми. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели.
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку.
Шаг 2: Согните торс влево, удерживая спину прямой и гантель внизу.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.
Совет: При выполнении упражнения обратите внимание на правильную технику выполнения и не используйте слишком тяжелые гантели, чтобы избежать травмирования спины или плеч.
Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую сторону, выполняя 2-3 подхода в рамках тренировки.
Упражнение №3: Подъем ног на скамье
Чтобы выполнить упражнение «Подъем ног на скамье», необходима горизонтальная скамья со специальными упорами для рук. Вот пошаговая инструкция:
- Лягте на спину на горизонтальную скамью, так чтобы спинка вашей спины была полностью примыкающей к скамье, а голова свисала с края.
- Схватитесь за упоры руками, чтобы ваш верхний торс был устойчивым и неподвижным.
- Поднимите ноги вверх, сохраняя их выпрямленными. Важно не сгибать ноги в коленях и не допускать их раскачивание.
- Поднимайте ноги до полного вертикального положения или до тех пор, пока ваша спина не оторвется от скамьи. В этом положении вы должны почувствовать напряжение в нижней части живота и на боках.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Плавно опустите ноги обратно в исходное положение, контролируя движение.
Повторите упражнение «Подъем ног на скамье» в 3-4 подходах по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и силу выполнения упражнения по мере наращивания силы мышц.
Важно правильно выполнять упражнение, не торопиться и контролировать движения. Если возникают боли, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом перед выполнением данного упражнения.
Противопоказания: Упражнение «Подъем ног на скамье» следует избегать при травмах позвоночника, проблемах с нижней частью спины или при наличии болей в этой области без предварительной консультации с врачом.