Возможно, вам никогда не приходило в голову, что постель может быть идеальным местом для тренировок? Но это действительно так! Утренние упражнения в постели не только помогут вам сжигать жир и укреплять мышцы, но и поднимут настроение на весь день. Так что, если вы предпочитаете оставаться в постели, вместо того, чтобы вставать и идти в спортзал, мы рекомендуем вам попробовать эту тренировку.
Перед тем, как начать, рекомендуется разминаться, чтобы избежать возможных травм или растяжений мышц. Выполните небольшую серию упражнений для разогрева, таких как скручивания, планка или выпады. Затем вы можете перейти к основной тренировке.
Первое упражнение, которое вы можете делать в постели, — это подъемы ног. Ложась на спину, поднимите обе ноги вертикально вверх, а затем медленно опустите их, не давая касаться пятки постели. Если хотите усложнить упражнение, можно поднять верхнюю половину тела, чтобы образовался угол между туловищем и ногами. Это упражнение прекрасно сжигает жир в нижней части живота и тренирует пресс.
Второе упражнение, которое вы можете делать в постели — это выпады. Встаньте на колени, одной ногой впереди, а другой оставив сзади. Затем медленно снижайтесь, сгибая обе ноги в коленях до угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Это упражнение эффективно тренирует ягодичные и бедренные мышцы, а также помогает сжигать лишний жир в этих зонах.
И наконец, третье упражнение — скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, опираясь на стопы. Руки вытяните вдоль тела. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела, пытаясь достигнуть комолых костей. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Это упражнение обтягивает пресс и укрепляет мышцы живота.
Не забывайте о правильном дыхании и контролируйте свои движения, чтобы избежать возможных травм. Помните, что для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять эти упражнения регулярно.
- Лучшие упражнения для сжигания жира и обтяжки пресса в постели
- 1. Скручивание
- 2. Велосипед
- 3. Подъем ног
- 4. Планка
- 5. Ножницы
- Разминка для активации организма
- Планка для укрепления мышц корсета
- Велосипед для интенсивного тренировочного процесса
- Ножницы для уменьшения объема бедер
- Пресс-катание для упругости живота
- Toe taps для сжигания лишнего жира на животе
Лучшие упражнения для сжигания жира и обтяжки пресса в постели
Если вы хотите заботиться о своем здоровье и фигуре, но не хотите покидать уют своей постели, мы приготовили для вас лучшие упражнения, которые помогут сжечь жир и укрепить пресс, не выходя из кровати.
1. Скручивание
Лягте на спину, согните ноги в коленях и подведите их к ягодицам. Положите руки на затылок. Плавным движением поднимайте верхнюю часть корпуса и скручивайте его к ногам. При выполнении упражнения старайтесь не напрягать шею. Повторите 10-15 раз.
2. Велосипед
Лягте на спину, согните ноги в коленях и подведите их к ягодицам. Руки сложите за голову. Поднимайте верхнюю часть корпуса и одновременно вытягивайте правую ногу, при этом скручивайте корпус и приближайте левый локоть к правому колену. Затем выполняйте аналогичное движение на другой стороне. Повторяйте упражнение 15-20 раз.
3. Подъем ног
Лягте на спину и положите руки под ягодицами. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, стараясь сохранять угол в 90 градусов в коленях. Удерживайте позу на несколько секунд и медленно опускайте ноги вниз. Повторите 10-15 раз.
4. Планка
Хорошее упражнение для пресса, которое также способствует сжиганию жира. Положите ладони на матрас прямо под плечи, вытяните ноги и опирайтесь на носки. Руки должны быть прямыми, корпус прямой. Удерживайте позу как можно дольше, стараясь не опускать таз вниз. Постепенно увеличивайте время на упражнение.
5. Ножницы
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги на 15-20 см от кровати. Разведите их в стороны, затем сомкните, чередуя ноги. При выполнении упражнения старайтесь сохранить ноги параллельно полу. Повторите 20 раз для каждой ноги.
Начните свое утро с этой серии упражнений, и вы почувствуете, как ваш пресс становится крепким и жир начинает активно сжигаться.
Разминка для активации организма
Перед выполнением упражнений по сжиганию жира и обтяжки пресса в постели рекомендуется провести небольшую разминку для активации организма. Такая разминка поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и снизит риск получения травм.
Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять прямо в постели:
Название упражнения | Описание |
Глубокое дыхание | Ложитесь на спину и расслабьтесь. Начните глубоко и медленно дышать, заполняя живот воздухом при вдохе и выпуская его при выдохе. Это поможет настроиться на тренировку и улучшить кровообращение. |
Вращательное движение ногами | Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны на ширину плеч. Начните медленно вращать ногами вокруг своей оси, сначала в одну сторону, потом в другую. Это упражнение размягчит и растянет мышцы бедер и ягодиц. |
Сгибание и разгибание рук | Сядьте на край кровати и обхватите ее руками. Начните аккуратно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Это упражнение разминет мышцы рук и плечевого пояса. |
Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз. Постепенно увеличивайте число повторений по мере прогресса в тренировках.
Помните, что разминка перед тренировкой — это неотъемлемая часть занятий. Она поможет избежать повреждений и повысит эффективность физической активности.
Планка для укрепления мышц корсета
Чтобы выполнить планку, лягте на живот и согните локти под углом 90 градусов, опираясь на предплечья. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног. Кисти должны быть направлены вперед, а плечи должны быть вытянуты. Выровняйте спину и напрягите мышцы живота.
Держитесь в этом положении на столько, насколько сможете. Начните с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд или даже 1 минуты. Повторите упражнение 3-4 раза.
Выполняя планку регулярно, вы укрепите мышцы корсета, что поможет вам держать правильную осанку, избежать болей в спине и придать прессу красивые облегающие формы.
Велосипед для интенсивного тренировочного процесса
Преимуществом велосипеда для тренировки в сравнении с обычными упражнениями на пресс является возможность освободить руки и приступить к другим делам, например, просмотреть свои любимые сериалы или записаться на онлайн-занятия. Более того, это упражнение не требует особой физической подготовки, поэтому подходит и для начинающих спортсменов.
Основная задача тренировки на велосипеде – производить непрерывное движение, вовлекая в работу мышцы живота. Чтобы достичь максимального результата, рекомендуется выполнять упражнение в интенсивном режиме, поддерживая высокую скорость педалирования. Это позволит активизировать сокращение мышц и способствовать укреплению пресса.
Чтобы усилить эффект тренировки и сжигания жира, можно внести в упражнение некоторые вариации. Например, можно полностью отрывать ягодицы от постели на верхней точке движения, чтобы усилить работу в области нижнего пресса. Также можно добавить сгибание ног в коленях для активации мышц задней поверхности бедра. И не забывайте о правильном дыхании: вдыхайте, когда ноги опускаются, и выдыхайте, когда ноги поднимаются.
Чтобы раскачаться и привыкнуть к тренировочному процессу, рекомендуется начать с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут. Если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами, перед началом занятий на велосипеде рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Ножницы для уменьшения объема бедер
Упражнение «ножницы» является одним из самых эффективных для этой зоны тела. Для его выполнения нужно лечь на спину и поднять ноги вверх так, чтобы они были параллельны полу. Затем, плавно начните двигать ногами в разные стороны, перекрещивая их как ножницы. Важно помнить, что движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы максимально задействовать мышцы бедер и ягодиц.
Упражнение «ножницы» помогает укрепить внутреннюю и внешнюю части бедер, а также уменьшить объем в этой области. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения позволят достичь видимых результатов и сделать бедра более стройными и подтянутыми.
Не забывайте, что для достижения желаемых результатов важно выполнять упражнения регулярно и соблюдать правильные питательные и тренировочные режимы. Кроме того, перед началом любых новых упражнений важно проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать возможных травм или проблем со здоровьем.
Пресс-катание для упругости живота
Чтобы выполнить эту упражнение, ложитесь на спину на кровать и согните колени. Поднимите ноги так, чтобы ступни были параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела. Начните медленно и аккуратно катить ноги в стороны, ведя ими «волной» — сначала в одну сторону, затем в другую.
При выполнении пресс-катания важно контролировать дыхание и сосредоточиться на работе пресса. Постепенно увеличивайте число повторений и длительность упражнения. Регулярная практика приведет к укреплению мышц пресса и упругому животу.
Совет: Если вам трудно поднять ноги сразу, вы можете согнуть их в коленях и опираться на пол с пятками.
Таким образом, пресс-катание — это простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять прямо в постели для укрепления животных мышц и сжигания жира в области живота.
Toe taps для сжигания лишнего жира на животе
Как выполнять упражнение:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы ступни были параллельны полу.
2. Медленно опустите одну ногу, касаясь ступней пола или кровати, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите то же самое движение с другой ногой. Постарайтесь сохранить стабильность тела и контролировать движение.
Ключевые моменты:
— Стремитесь к активному участию мышц пресса во время выполнения упражнения.
— Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения.
— Не допускайте колебаний туловища во время поднятия и опускания ног.
Toe taps — отличный способ укрепить пресс и сжечь жир на животе. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам достичь желаемых результатов и создать красивый, подтянутый живот.