В наше время многие люди проводят большую часть своего времени за компьютером или сидя на удобном кресле. Подобный образ жизни негативно сказывается на нашем держании тела, ведь мы все сильно привыкли сутками бездумно сидеть.
К счастью, существует решение этой проблемы – регулярные тренировки, нацеленные на укрепление спины, шейных мышц и осанки в целом. В этой статье мы расскажем о пяти эффективных упражнениях для домашней тренировки, которые помогут вам исправить держание тела и стать более уверенными в себе.
1. Выправление спины стоя: Встаньте прямо, сжимая лопатки, опустите плечи и поднимите голову. При выполнении этого упражнения акцентируйте внимание на правильное положение спины и шейных мышц. Держитесь в такой позе несколько секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз в течение дня.
2. Упражнение «Кот-ножницы»: Встаньте на четвереньки, расслабьтесь и поднимите голову вверх, смотря прямо вперед. Затем медленно поменяйте позу, опустив голову между плечами. Выполняйте это движение несколько раз, чтобы укрепить мышцы шеи и спины.
3. Растяжка грудной клетки: Вступите в распорку лицом к дверному проему или другому вертикальному объекту. Положите руки на уровне плеч, согните их в локтях под прямым углом, и медленно наклонитесь вперед, чтобы растянуть грудь. Проведите эту растяжку несколько раз в течение дня.
4. Упражнение «Голова сверху»: Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и положите руки за спину. С поднятой головой медленно уклоняйтесь назад, пытаясь задеть головой пол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
5. Планка: Лягте на пол, согните локти и опуститесь на них, держа тело прямым. Поднимите тело над полом, опираясь на носки и предплечья. Держитесь в этом положении насколько долго сможете, не забывайте правильно дышать. Постепенно увеличивайте время для укрепления мышц спины и торса.
Следуйте этим пяти простым упражнениям регулярно и вы уже через несколько недель почувствуете разницу. Ваша осанка станет прямее и более уверенной, а держание тела – более поддержанным и здоровым.
Упражнение с гиперэкстензией на блоке
Для выполнения упражнения Вам понадобится специальный тренажер — блок гиперэкстензии. Встаньте лицом вниз на блоке, закрепив голенями за специальные карманы на блоке. Руки можно закрепить за упоры или держаться за боковые ручки.
Для начала упражнения прогнитесь в спине, после чего медленно выпрямите ее до положения, когда ваше тело будет находиться в одной линии. Контролируйте движение во время выполнения упражнения, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 8-12 раз, выполняя 2-3 подхода в каждой тренировке. Не забудьте согнуть колени при опускании на блок, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
Упражнение с гиперэкстензией на блоке поможет укрепить спину, улучшить осанку и устранить неравновесие мышц, что положительно скажется на вашем держании тела. При регулярной тренировке и правильном выполнении, результаты не заставят себя ждать.
Упражнение «Планка»
Чтобы выполнить упражнение «Планка», вам понадобится пола и ваше тело. Вот как правильно выполнять «Планку»:
- Примите положение лежа на животе.
- Согните локти и поставьте их на пол.
- Поднимите тело так, чтобы вес вашего тела опирался на предплечья и носки ног.
- Ваше тело должно быть в линии от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Повторите упражнение 3-5 раз.
Одной из вариаций «Планки» является «боковая планка», в которой вы опираетесь на одно предплечье и внутреннюю сторону ног. Это поможет укрепить боковые мышцы живота и туловища.
Помните, что для достижения хороших результатов в удерживании планки важно правильно контролировать дыхание и сосредоточить внимание на непрерывном напряжении мышцы кора.
Упражнение «Подтягивания»
Исполнение:
1. Начните, взявшись за перекладину широким хватом. Обратите внимание, что руки должны быть шире плеч.
2. Вися на перекладине, сгибайте руки в локтях, одновременно потягиваясь вверх, стараясь подтянуть грудь к перекладине.
3. Когда подтянетесь к перекладине, задержитесь на секунду в верхней точке и максимально напрягите спину и бицепсы. Затем медленно опускайтесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение заданное количество раз.
Совет: Если у вас нет возможности выполнить полноценное подтягивание, вы можете использовать тренажер или сопутствующий коврик для фиксации ног. Также можно начать с выполнять отжимания с поддержкой на ногах и постепенно увеличивать сложность упражнения.
Подтягивания являются отличным способом укрепить спину и улучшить держание тела. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и получите видимые результаты уже через несколько недель.