Мечта каждой женщины — иметь плоский живот и подтянутый пресс. Но достичь этой цели требует не только правильное питание, но и регулярные тренировки. Одним из самых эффективных и доступных способов тренировки являются упражнения на полу.
Упражнения на полу для плоского живота направлены на работу с прессом, выборочно тренируя мышцы живота, бока и область поясницы. Кроме того, они помогают укрепить мышцы кора, что положительно влияет на осанку и общую силу тела.
Одним из наиболее популярных упражнений на полу, направленных на пресс, является подъем ног в висе. Для выполнения этого упражнения нужно повеситься на перекладину и медленно поднимать ноги, согнутые в коленях, до уровня груди. Сделайте несколько повторений, стараясь контролировать движение и напряжение в мышцах живота.
Варианты упражнений на полу
Для того чтобы получить плоский живот, необходимо выполнять упражнения на полу, которые направлены на тренировку мышц пресса.
1. Скручивания — положите спину на пол, согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Затем медленно поднимите верхнюю часть туловища, прижимая подбородок к груди, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Подъем ног — лягте на пол, руки положите себе под ягодицы. Затем одновременно поднимите прямые ноги вверх, пока они не будут образовывать прямой угол с полом. Затем медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Планка — положите предплечья и ладони на пол, туловище должно быть прямым. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки стоп. Держитесь в таком положении 30-60 секунд.
4. Велосипед — лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их вверх так, чтобы бедра и ноги образовали прямой угол. Затем поднимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно протягивая правую руку к левому колену, а левую руку — к правому колену. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
5. Подъем туловища — лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на полу. Сложите руки за голову или на грудь. Затем медленно поднимите верхнюю часть туловища, прижимая подбородок к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Вращение ногами в воздухе
Упражнение «Вращение ногами в воздухе» направлено на проработку пресса и зон бедер и ягодиц. Его выполнение поможет сжечь жир в этой зоне и сделать ваш живот более плоским и подтянутым.
1. Ложитесь на спину на полу, руки вытянуты вдоль тела.
2. Поднимите ноги прямо вверх, создавая угол примерно 90 градусов с полом.
3. Начните сделать круговые движения ногами в воздухе, как будто рисуя большой круг.
4. Сделайте несколько поворотов в одну сторону, затем поменяйте направление и повторите в другую сторону.
5. Постепенно наращивайте время выполнения упражнения, начиная с 10-15 секунд и достигая минуты или даже двух.
6. Постепенно увеличивайте число повторений упражнения, начиная с 10 и доводя до 20 и более.
7. Дышите ровно и контролируйте движения ногами, чтобы сохранить плавность и точность выполнения упражнения.
Помните, что эффективность этого упражнения зависит от регулярности его выполнения. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Подъем ног на пресс
Как выполнять упражнение:
1. Лягте на пол, спиной вниз. Руки положите на пол вдоль туловища или согните в локтях и поместите под ягодицы для большей поддержки.
2. Ноги должны быть вытянуты и слегка приподняты над полом.
3. Напрягая пресс, поднимайте ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны полу или пока не будет чувствоваться напряжение в животе.
4. Затем медленно опускайте ноги назад в исходное положение, но не касайтесь пола – это поможет сохранить напряжение в прессе.
Советы:
— Для увеличения нагрузки на пресс, вы можете использовать гантели или анкеры на ногах.
— Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов с увеличением своей силы и выносливости.
— Не забывайте дышать правильно во время выполнения упражнения: вдох при опускании ног, выдох при подъеме.
Подъем ног на пресс является отличным упражнением для тренировки пресса и при регулярном выполнении поможет достичь желаемого результата – плоского живота.
Скручивания
Выполнение:
- Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях и поставив их в ширине плеч.
- Положите руки за голову или скрестите их на груди.
- Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи и позвоночник от пола.
- Основное движение скручивания заключается в поднятии плеч и верхней части спины.
- Постарайтесь дотянуться головой до колен, сжимая мышцы живота.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 15-20 повторений. Важно не принимать помощи рук и не сводить лопатки.
Планка
Техника выполнения:
- Встаньте на пол, положив ладони на него под плечи. Руки должны быть прямыми и разведены на ширину плеч.
- Поднимитесь на носки, оставив только колени и ладони на подпоре.
- Создайте прямую линию от головы до пяток, напрягая мышцы кора и ягодиц.
- Поддерживайте позицию планки в течение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.
Это упражнение можно модифицировать, делая планку на предплечьях, то есть опуская локти на пол. Также можно варьировать позицию ног — сведенные, разведенные или на полу. Важно соблюдать правильную форму и не напрягать шею и спину.
Преимущества планки:
- Укрепление мышц кора, что способствует улучшению осанки и предотвращению болей в спине.
- Сжигание жира в области живота.
- Развитие выносливости и улучшение физической формы.
- Тренировка мышц рук, плеч и ног.
Планка является эффективным упражнением на полу для плоского живота, которое можно добавить в свою тренировочную программу.
Ножницы
Как выполнять:
- Лягте на пол и положите руки под ягодицы для поддержки спины.
- Поднимите ноги в воздух, сохраняя их прямыми и слегка поднятыми над полом.
- Плавно и медленно раскройте ноги на максимальное расстояние, сохраняя прямые ноги.
- Затем, пересеките ноги, начиная с переключения ноги, которая была выше, на нижнюю и наоборот. Повторите движения ногами, словно ножницами.
- Повторите упражнение в течение установленного количества повторений или времени.
Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание и не напрягать шею и плечи.
Боковые планки
Для выполнения боковых планок нужно лечь на бок, опираться на предплечья и боковую часть ног. Тело должно быть в одной прямой линии. Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах:
Статическое упражнение:
Поднимите таз и держите его в напряжении, не задерживая дыхание.
Удерживайте позицию на боку, как можно дольше. Потом повторите упражнение на другом боку. Выполните несколько подходов.Динамическое упражнение:
Поднимите таз с пола, при этом сгибая корпус вниз и кверху.
Повторите упражнение несколько раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки.
При выполнении боковых планок важно правильно держать позу и не опускать таз вниз. Важно не только сделать упражнение, но и поддерживать правильное дыхание, чтобы оставаться в полной концентрации во время тренировки.