Жир на животе – одна из самых проблемных зон для многих женщин. Многолетний сидячий образ жизни, неправильное питание, гормональные изменения – все это может привести к накоплению лишнего жира в области живота. К счастью, с помощью правильных упражнений можно существенно улучшить состояние этой зоны и снизить уровень жира на животе.
В этой статье мы рассмотрим 7 эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе и подтянуть мышцы брюшного пресса.
1. Корпус: Лежа на спине, согните ноги в коленях и выведите их на ширину плеч. Руки вытяните вдоль туловища или положите их за голову. Сделайте упор на предплечья или положите их на живот. Поднимите плечи и верхнюю часть спины с пола, максимально напрягая мышцы живота. Удерживайте позицию несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Велосипед: Ложитесь на пол. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Руки положите за голову. Медленно двигайте ноги, словно вы педалируете на велосипеде, при этом чередуя правую ногу с левой и делая движения поочередно вверх и вниз. Выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений.
3. Планка: Встаньте на пол, опираясь на предплечья и кончики ног. Тело должно быть прямым, поддерживая линию от головы до пяток. Удерживайте эту позицию в течение 30-60 секунд.
4. Ножницы: Лежа на полу, поднимите ноги и разведите их в стороны. Поднимите плечи и верхнюю часть спины с пола. Взаимно перекрестите ноги, словно вы делаете ножницы. Продолжайте движение 30-60 секунд.
5. Обратные скручивания: На коврике ложитесь на спину и сложите руки на груди или положите их за голову. Поднимите ноги вверх согнутыми в коленях. Медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и затем верните их в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
6. Подъем туловища в вертикальном положении: Встаньте на пол, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите руки вверх и согните их в локтях, чтобы они оказались параллельны полу. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, максимально напрягая мышцы живота. Удерживайте позицию несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
7. Берпи: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отправьте ягодицы назад и начните приседать, сгибая ноги в коленях и опуская бедра параллельно полу. Затем резко прыгните и вытяньте ноги назад, переходя в планку. Вернитесь в исходное положение, выпрыгнув и взмыв вверх руками. Выполните 10-15 повторений.
Помните, что результаты будут видны, только если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и сочетать их с здоровым питанием и аэробными тренировками.
Как убрать жир на животе у женщин: 7 упражнений
У округлых животиков у женщин оседает лишний жир, которого они хотят избавиться. Чтобы сжечь жир на животе, необходимо сочетать правильное питание с регулярными упражнениями. В этой статье мы предлагаем вам 7 эффективных упражнений, которые помогут вам убрать жир на животе и сделать его плоским и подтянутым.
1. Пресс:
— Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, ставьте ноги на полу шире плеч.
— Руки положите на лоб или за голову.
— Поднимите верхнюю часть тела от пола, сжимая пресс.
— Затем медленно опустите спину на пол.
2. Велосипед:
— Ложитесь на спину, руки положите на лоб.
— Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом.
— Медленно выпрямите одну ногу, нация ноги приближая к полу.
— В это же время согните другую ногу к груди.
— Повторяйте движение, подобные педалированию велосипеда.
3. Планка:
— Встаньте в положение для отжиманий, опустившись на локти.
— Туловище должно быть прямым, спина не должна провисать.
— Держите это положение 30 секунд.
4. Приседания:
— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
— Начните медленно приседать, сгибая колени и спускаясь вниз.
— Опуститесь ниже, пока бедра не будут параллельны полу.
— Затем медленно поднимайтесь в исходное положение.
5. Боковая планка:
— Ложитесь на бок, опираясь на предплечья.
— Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
— Поднимите таз вверх, создавая прямую линию с плечом и голенью.
— Держите это положение 30 секунд и выполняйте на другом боку.
6. Шпагат:
— Разведите ноги в прямом углу и сделайте шаг вперед.
— Наклонитесь над коленом, так чтобы ваша грудь была прямо над ним.
— Согните переднюю ногу, упираясь локтями в колено.
— Останьтесь в течение 30 секунд и повторите на другой стороне.
7. Береза:
— Ложитесь на спину и поставьте руки вдоль туловища.
— Станьте на плечи, согнув ноги в коленях и подняв их вверх.
— Держите это положение в течение 30 секунд.
Выполняйте эти упражнения регулярно, сочетая их с здоровым питанием, и вы сможете убрать жир на животе и получить плоский и подтянутый живот. Регулярность и дисциплина — вот ключевые составляющие успеха. Помните, что результаты будут приходить со временем, поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать над собой. Удачи вам!
Раздел 1: Горизонтальные планки для пресса
Для выполнения горизонтальных планок необходимо:
1. Положиться на пол лицом вниз, оперевшись на предплечья и пальцы ног.
2. Спину держать прямой, не опуская и не поднимая ее.
3. Сжать мышцы живота и ягодиц, чтобы удержать пресс абсолютно прямым.
4. Удерживать позу в течение определенного времени, начиная с нескольких секунд и увеличивая время с каждой тренировкой.
5. При выполнении планки дышать ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
Горизонтальные планки довольно интенсивные упражнения, поэтому важно давать своему телу достаточно времени на восстановление между подходами. Начинать тренироваться следует с небольшого количества подходов и постепенно увеличивать нагрузку.
Регулярные тренировки с использованием горизонтальных планок помогут укрепить пресс, улучшить осанку и избавиться от жира на животе. Не забывайте также о сочетании физической активности с правильным питанием и рациональным режимом дня для достижения наилучших результатов.
Раздел 2: Велосипед для пресса
Чтобы выполнить «Велосипед», ложитесь на пол и согните колени. Руки кладите за голову и поднимите плечи с пола. Постепенно вытягивайте левое колено к правому локтю, одновременно поворачивая тело так, чтобы правое колено приближалось к левому локтю. Затем медленно выполняйте обратное движения, вытягивая правое колено к левому локтю и приближая левое колено к правому локтю. Число повторений и подходов может зависеть от вашей физической подготовки. Начните с 10 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте нагрузку.
Следует помнить, что правильная техника выполнения упражнения очень важна, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов. Держите шею и плечи расслабленными, и не напрягайте шею или спину при подъеме плечей. Также важно дышать ровно и глубоко во время упражнения.
Добавление упражнения «Велосипед» в тренировку поможет вам усилить работу мышц пресса и убрать жир на животе. Оно эффективно дополняет другие упражнения для пресса, такие как планка, скручивания и пресс на «гиперэкстензии». Регулярные тренировки и правильное питание помогут достичь желаемых результатов.
Раздел 3: Наклоны и подъемы ног
Вам понадобится гимнастический мат и свободное пространство. Приступайте к упражнениям постепенно, не забывайте обогревать мышцы перед тренировкой и после нее делать растяжку.
1. Подъем ног в висе на перекладине Встаньте перед перекладиной, схватившись за нее широким хватом. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны полу и сохраняли эту позицию на протяжении всего упражнения. Не разводите ноги в стороны и не сгибайте их в коленях. Медленно опустите ноги вниз и повторите упражнение. | 2. Скручивания на скамье Лягте на специально предназначенную для этого скамью, зафиксировав стопы под роликами. Положите руки за голову или на грудь. Поднимите корпус, стремясь к коленям, и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения обратите внимание на свою спину — не загибайте ее, старайтесь сохранять прямую позицию. |
3. Диагональные наклоны в стороны Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните в стороны. Наклонитесь вниз влево, стараясь коснуться левой ногой правой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. | 4. Подъем ног на полу Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Поднимите ноги примерно на 15-20 см от пола и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Плавно опустите ноги и повторите упражнение. |
5. Велосипед Лягте на пол, руки сложите за голову. Поднимите ноги так, чтобы колени и бедра находились под прямым углом. Плавно начинайте выполнять движения, поднимая правое колено к груди и одновременно вытягивая левую ногу. Затем замените ноги. Плавные и медленные движения помогут эффективно работать мышцам живота. | 6. Наклоны туловища вперед, назад Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед и слегка согните в локтях. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола руками, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь назад, стараясь создать дополнительное напряжение в области пресса. |
7. Пресс с подъемом ног на наклонной скамье Установите наклонную скамью под углом около 15-30 градусов. Лягте на ней спиной, руки положите на грудь. Поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди, и вернитесь в исходное положение. Не отрывайте ноздри от скамьи и не отрывайте спину от нее во время упражнения. | 8. Подъем ног на брусьях Зацепитесь руками за брусья, подвиснув на них так, чтобы ноги были свободны. Поднимите ноги параллельно полу, сохраняя позицию на протяжении упражнения. Медленно опустите ноги вниз и повторите упражнение. |
Памятник
Выбирайте для своей тренировки несколько упражнений из предложенного списка и проводите их 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить нагрузку на мышцы живота и достичь видимых результатов.