Мечтаешь о плоском животе, но не хочешь тратить много времени и денег на походы в фитнес-клуб? Не отчаивайся, ведь дома ты можешь проводить эффективные тренировки, которые помогут тебе быстро избавиться от живота!
Если ты хочешь быстро достичь результатов и стать обладательницей ровного животика, тебе необходимо правильно подобрать упражнения. Сочетание кардиотренировок и упражнений на мышцы живота сделает твою фигуру просто идеальной.
Одним из лучших упражнений для сжигания жира на животе является скручивание. Ложись на спину, согни ноги в коленях, а стопы упри в пол. Подними корпус, приподнимая плечи от пола, одновременно подтягивая колени к груди. Задержись в положении на несколько секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Повторяй упражнение 15 раз, делая 3-4 подхода.
Топ 5 упражнений для живота, которые можно делать дома
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Планка | Примите положение, как при отжиманиях, но опирайтесь на предплечья вместо ладоней. Спину держите прямой, не опуская и не поднимая ягодицы. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд. Повторите 3-5 подходов. |
| Ножницы | Лягте на спину и поднимите ноги вверх, сохраняя их прямыми. Не отрывая спину от пола, выполняйте движения, как при выполнении ножниц. Коснитесь пятками пола, не касаясь пола коленями, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. |
| Боковая планка | Примите боковое положение, опираясь на предплечья и бок нижней ноги. Спину держите прямой, не опуская и не поднимая ягодицы. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд. Повторите на другой стороне. |
| Скручивания | Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Поднимите верхнюю часть тела, прижав руки к груди, и скрутите туловище в сторону одного из коленей. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону. |
| Велосипед | Лягте на спину, поднимите ноги, согните их в коленях и прижмите их к груди. Сделайте движение, как при катании на велосипеде: вытяните поочередно одну ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела, чтобы соприкоснуться локтем с противоположным коленом. Повторите 10-15 раз на каждую ногу. |
Выполняйте эти упражнения по регулярной тренировочной программе, чтобы получить видимые результаты. Помните, что регулярность, правильная техника и умеренные нагрузки — основа эффективной тренировки пресса.
Упражнение «Планка»
Чтобы выполнить упражнение «Планка» правильно, следуйте следующим шагам:
- Наклонитесь над полом, поставьте ладони на пол вровень с расположенными рядом линейками плечами.
- Вытяните ноги назад и поднимите тело на предплечья, положив его в одну линию с ногами.
- Ваше тело должно находиться в горизонтальном положении, поддерживаемом руками и носками стоп.
- Подтянивайте живот, чтобы он был ровным, и держитесь в этом положении так много, сколько сможете.
- Не забывайте дышать ровно и не сгибайте поясницу.
Удерживайте позу «Планка» от 30 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время каждый день. Выполняйте это упражнение правильно и регулярно, чтобы быстро избавиться от лишнего жира на животе и укрепить мышцы.
Упражнение «Ножницы»
Для выполнения упражнения «Ножницы» вам понадобится полозий беспалатный коврик или гири в качестве утяжеления. Вот инструкция по его выполнению:
- Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки вдоль тела.
- Поднимите ноги на 30-45 градусов над полом.
- Сделайте широкий развод ног, наподобие виртуальных ножниц.
- Согните правую ногу и не соприкасайтесь пятками.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
При выполнении упражнения важно не поднимать голову и плечи с пола, а также не напрягать шею и спину. Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Упражнение «Ножницы» помогает растянуть мышцы ног и пресса, улучшает гибкость и силу. Постепенно увеличивайте нагрузку и число повторений, чтобы достичь лучших результатов в борьбе с жировым отложением на животе.
Упражнение «Скручивания на прессе»
Чтобы выполнить данное упражнение, следуйте следующим инструкциям:
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу.
- Положите руки за голову, согните локти и прижмите их к голове.
- Медленно и контролируемо поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота. Поднимайте только верхнюю часть спины, не поднимая ноги и не вырываясь силой.
- На верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение несколько раз, соблюдая правильную технику выполнения.
Во время выполнения скручиваний на прессе важно помнить о следующих моментах:
- Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание.
- Не используйте инерцию и не делайте рывковых движений.
- Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц живота и контролируйте каждое движение.
- При первых тренировках сфокусируйтесь на правильной технике выполнения, а не на количестве повторений.
Упражнение «Скручивания на прессе» отлично подойдет для домашней тренировки и занимает немного времени. Регулярное выполнение этого упражнения поможет достичь результата — сильного и выразительного пресса.
Упражнение «Велосипед»
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их в воздух, таким образом, чтобы бедра и голени были параллельны полу. Кисти рук удерживаются за головой или локтяхи согнуты в локтевых суставах. При выполнении упражнения голова и плечи полностью поднимаются от пола, а правый локоть подходит к левому колену, а затем проделывается то же самое с левым локтем и правым коленом. Постепенно скорость повторений увеличивается до усиления нагрузки на мышцы живота.
Это упражнение помогает эффективно тренировать прямые и поперечные мышцы живота, а также помогает в улучшении общей физической формы. Оно поможет уменьшить объем живота и сжечь жир, активизируя обмен веществ.
Упражнение «Велосипед» легко выполнять дома без необходимости посещения спортзала. Достаточно выделить 10-15 минут своего времени на тренировку каждый день и вы получите заметные результаты уже через несколько недель.
Упражнение «Пресс вакуумом»
Для выполнения упражнения необходимо занять низкое положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях и прижаться к животу. Следующим шагом нужно полностью выдохнуть и затем выдавить все остатки воздуха из легких, при этом сильно напрячь прессовые мышцы и задержать дыхание.
Данное упражнение следует проводить в несколько подходов с увеличением времени задержки дыхания. Начните с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд.
Пресс вакуумом позволяет укрепить мышцы живота, улучшает осанку и способствует сужению талии. Для достижения максимального эффекта рекомендуется сочетать это упражнение с другими физическими нагрузками и правильным питанием.
| Преимущества упражнения «Пресс вакуумом»: |
| 1. Укрепление мышц живота и пресса. |
| 2. Сужение талии и улучшение осанки. |
| 3. Быстрое избавление от жира на животе. |
| 4. Улучшение общей физической формы. |
Как правильно выполнять упражнения для эффективного избавления от живота
| Правило | Описание |
|---|---|
| 1 | Согрейте тело перед тренировкой. Проведите растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это поможет предотвратить возможные повреждения и улучшит вашу гибкость. |
| 2 | Следите за правильной позицией тела во время выполнения упражнений. Старайтесь сохранять прямую осанку, подтянутую корневую плиту и ровное положение головы. |
| 3 | Дышите правильно. Не задерживайте дыхание, а продолжайте дышать ритмично и свободно. Это поможет вам поддерживать свою энергию и улучшит качество выполнения упражнений. |
| 4 | Управляйте нагрузкой. Увеличивайте интенсивность упражнений постепенно, чтобы не переутомить мышцы и связки. Слушайте свое тело и не пренебрегайте отдыхом между тренировками. |
| 5 | Обратите внимание на правильное выполнение каждого движения. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, но не забывайте о качестве исполнения. Это гораздо важнее, чем количество повторений. |
| 6 | Не забывайте об упражнениях на другие группы мышц. Животные прессовые мышцы важны, но они работают в сотрудничестве с другими группами мышц, такими как спина, ягодицы и ноги. Разнообразьте вашу тренировку, чтобы достичь более гармоничного результата. |
Следуя этим простым правилам, вы сможете сделать вашу тренировку более эффективной и избавиться от живота дома. Не забывайте, что кроме тренировок, важно следить за правильным питанием и образом жизни, чтобы достичь желаемого результата.