Спортивное питание было придумано не для того, чтобы вытянуть из людей побольше денег, а для того, чтобы дать людям возможность наращивать интенсивность тренировок без серьезного увеличения объемов потребляемых продуктов питания.
Как достигается прогресс в спорте
Если вы желаете прогресса в спорте, то вам не обойтись без увеличения интенсивности тренировок. А это, в свою очередь, потребует больше энергии. Мышцам для роста нужно будет больше белка и аминокислот.
Из привычных продуктов достаточного количество необходимых для интенсивных тренировок веществ вы получить не сможете. Вернее, сможете, но тогда вам придется кушать постоянно и помногу. Спортивное питание избавляет вас от обжорства и дает все необходимые элементы для продуктивного тренинга. У вас больше времени остается на полноценный отдых.
Пищевые добавки
Следует понимать, что спортпит — это пищевые добавки. Его нельзя кушать вместо обычной пищи. Потреблять спортивное питание нужно правильно, в соответствии с планом тренировок. Лишь в этом случае от него будет толк.
Молодые спортсмены с неокрепшими организмами часто интересуются: можно ли в юном возрасте начинать использовать спортивное питание? Это непростой вопрос и ответ на него не односложный.
Правила приема
Следует понимать, что в большинстве стран, в том числе и в нашей, действуют правила, запрещающие прием спортивного питания лицами, не достигшими восемнадцати лет. Однако, в ряде случаев допускается прием подобной пищи.
Правда, лишь после консультации со специалистами. Кроме того, подростки должны выбирать спортивное питание с максимально простым составом. То есть, это должны быть простые протеины, в которых нет никаких энергетических добавок.
В целом же, спортивное питание можно принимать фактически в любом возрасте. Просто подростку его нужно меньше, а взрослому больше. Разница в объемах объясняется разницей в качестве усвоения питательных веществ. По этой же причине взрослым и пожилым людям рекомендуется выбирать жидкое спортивное питание. В такой форме оно будет лучше усваиваться.
Жиросжигатели
Жиросжигатели — это особый вид спортивного питания направленный на снижение жировой массы спортсмена. Сжигатели принимают люди страдающие ожирением или спортсмены, которым необходимо восстановить форму. Жиросжигатели бывают нескольких видов:
- жиросжигатели снижающие желание есть
- жиросжигатели ускоряющие обменные процессы
- жиросжигатели выводящие жидкость из организма
Действие жиросжигателей представлено в следующих формах:
Липотропные жиросжигатели
Липотропные жиросжигатели или липотропики. Жиросжигатели этого типа расщепляют жиры спортсменов находящихся на низкоуглеводной диете. Рекомендуется принимать эти жиросжигатели совместно со снижением объёма потребляемых калорий. Липотропные жиросжигатели обеспечивают эффект плавного снижения веса. Это достигается за счет их состава. В составе липотропных жиросжигателей находится L-карнитин инозитол, хром и альфа-линолевая кислота.
Принимают липотропные жиросжигатели совместно с диетой и снижением потребляемых калорий.
Липотропный жиросжигатель практически не имеет побочных действий. При правильном приёме липотропные жиросжигатели у спортсменов снижается вес и наблюдается положительный эффект на работу сердца и печени.
Рекомендуется принимать липотропики 2 раза в день и утром перед тренировкой.
Термогенные жиросжигатели
Жиросжигатели термогенные или термогеники повышают температуру тела на несколько десятых долей градусов. Это увеличивает способность тела расходовать калории во время физической активности. Отсюда и такое название.
В составе термогенных жиросжигателей находится кофеин, синефрин, гуггулстероны. Специалисты рекомендуют начинать приём с минимальных дозировок. Это нужно для того чтобы понять, как ваш организм отреагирует на термогенные жиросжигатели. Затем можно плавно увеличивать дозу руководствуясь инструкцией.
Принимать термогенные жиросжигатели следует за час до тренировки
Термогенный жиросжигатели имеют побочные действия: возможны головные боли, тошнота, негативное влияние на работу сердца и повышенное давление.
Жиросжигатели выводящие лишнюю воду диуретики и аноректики.
Диуретики, как правило, входит в состав наборов спортивного питания. Они выводят лишнюю воду из организма. Аноректики снижают аппетит. Применение диуретиков и аноректиков может нанести вред организму, поэтому зачастую их дозировка снижена. Этот спортпит принимается в комбинации с другими компонентами.
Состоят диуретики из растительных экстрактов способных выводить воду из организма, но при этом, поддерживается водно-солевой баланс организма. В состав обычно входит экстракт зеленого чая и других растений.
Блокаторы жиров и углеводов
Эти жиросжигатели при попадании в желудочно-кишечный тракт способствуют снижению усваиваемости углеводов и жиров. Из-за чего углеводы и жиры частично выводится из организма. Хитозан в составе блокирует усвоение жира, а экстракт фасоли препятствует усвоению углеводов.
Применение блокаторов жиров и углеводов может вызвать нарушение обмена веществ, поэтому употребление жирной и углеводной пищи рекомендуется снижать.
Принимают блокаторы углеводов и жира за полчаса до приёма пищи.
Производители жиросжигающие биологически активных добавок сочетают в своих товарах, как правило, несколько видов жиросжигателей. Компоненты действуют по различным направлениям обеспечивая наиболее эффективное сочетание. Безопасное сочетание жиросжигающих биологически активных добавок представлено ниже:
- термогеники можно применять с липотропиками и блокаторами
- диуретики только липотропиками
- аноректиками с термогеникиами
Чтобы правильно выбрать для себя жиросжигатель в первую очередь необходимо ориентироваться на конечную цель. Если спортсмен предпочитает интенсивные силовые тренировки, то их сочетают с липотропиками.
Важно заметить что сжигатели жира всего лишь является дополнением как активному образу жизни и тренировкам. Применять спортпит рекомендуется только в совокупности с физическими нагрузками и внимательно следить за дозировкой биологически активных добавок.
Протеин
Протеин это белок. Протеина существует несколько видов:
- концентраты
- изоляты
- гидролизаты
Протеин получают из соевого белка, молока, яиц, а также из мяса. Рассмотрим каждый из видов протеина по отдельности.
Казеиновый протеин
Этот тип спортпита усваивается очень медленно, усваивание происходит около 6 часов после приема. Благодаря чему казеиновый протеин постепенно снабжает мышцы аминокислотами.
Яичный протеин
Этот тип протеина быстро и хорошо усваивается, он применяется спортсменами для набора мышечной массы, а также для сушки.
Сывороточный белок
Этот протеин самый популярный сегодня на рынке. Применяется основной массой спортсменов и отлично подходит для набора мышечной массы и снижения содержание жиров в организме. Сывороточный протеин распространяется в 3 вариантах спортпита:
- концентрированный, то есть концентрат — он содержит в себе белок и незначительное количество углеводов, жира и лактозы
- изолят — не содержит лактозы жира, содержание белка около 92%
- гидроизолят — в этом протеине белок специально подготовленный, поэтому легко усваивается
Соевый белок
Этот тип белка встречается в протеиновых коктейлях. Как спортивное питание он доступен благодаря низкой цене, однако мало эффективен. В соевом белке недостаточное количество аминокислот. Также в нем содержатся фитоэстрогены. Эти вещества способствует выработки женских половых гормонов и снижению тестостерона. Поэтому соевый белок не рекомендуется употреблять мужчинам.
Мясной белок
Мясной белок легко и быстро усваивается, в нём содержится доля креатина и широкий состав аминокислот.
Протеин для похудения
Если вы задались целью похудеть, то есть «высушиться», то в рацион следует включить протеин на основе сывороточного белка и казеиновый. Они легко усваиваются и способствуют снижению веса.
Протеин для набора массы
Как и для снижения веса, для набора массы, подойдёт сывороточный протеин в форме концентрата или изолят. Также его стоит применять как биологически активную добавку к основному рациону включающему в себя:
- мясо
- гречку
- овсянку
- рыбу
- сыр
- овощи и фрукты
При наборе массы главное правило — это употребление белка в соответствии с суточной нормой
Соевый и казеиновый белок подходят для низкобелковых диет, а также для спортсменов вегетарианцев. На рынке часто встречается комплексный протеин — это набор спортивного питания состоящий из протеина, креатина, витаминов, минералов и других ингредиентов способствующих росту мышечной массы. При выборе набора спортивного питания для похудения или набора массы следует изучить его состав. Комплексный протеин усваивается также как и сывороточный. Благодаря его составу в начале действуют быстро усваиваемые протеины, затем включается казеиновый или растительный протеин благодаря чему действия комплексного протеина растягивается до 7 часов.
Гейнер
Гейнер представляет собой смесь протеинов и углеводов. Как правило, доля углеводов в гейнере превышает долю белков. Это объясняется его сутью — гейнер создан для того чтобы бы ликвидировать дефицит калорий в организме спортсмена, который был вызван высокими физическими нагрузками. Этот спортпит в основном применяют:
- для набора массы
- для покрытия дневной нормы потребляемых калорий
- для закрытия белкового углеводного окна после тонировки
На рынке присутствует несколько видов гейнеров, которые отличаются своим составом. Главное, что должно быть в составе гейнера — это протеины и углеводы.
Рассмотрим некоторые виды Гейнеров:
Мальтозный гейнер
Мальтозный гейнер содержит мальтодекстрин — это углевод который очень быстро усваивается. Такой гейнер используют, как правило, для закрытия углеводного окна после тренировки. Его нужно сочетать с протеинами и аминокислотами.
Креатининовый гейнер
В этом спортпите кроме белка и углеводов находится ещё и креатин. Принимают такой гейнер за час до тренировки. Этот гейнер обеспечивает насыщение организма креатином, даёт энергию для выполнения упражнений.
Когда и как принимать гейнер
Гейнер помогает мышцам восстановиться и увеличивает рост мышц. Поэтому гейнер следует принимать за час до тренировки и после тренировки спустя 20-30 минут для закрытия белково-углеводного окна. Объём потребляемого гейнера зависит от его состава и массы спортсмена.
Прежде чем начать употреблять гейнер рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.
Обычно правила приёма гейнера следующее:
- в дни тренировок примерно 4 грамма на 1 кг сухой массы тела
- в дни отдыха 2 грамма на 1 кг сухой массы тела
Сухая масса тела — масса тела за вычетом массы имеющейся в теле жировой ткани.
Что выбрать гейнер или протеин
Прежде чем выбирать гейнер или протеин важно понять, что гейнеры — это в, первую очередь, средство для ликвидации дефицита калорий а, протеин — это белок в чистом виде. Приём гейнера не всегда приводит к набору мышечной массы. Самая большая опасность гейнера — это набор жировой массы спортсмена. Возникает это при неправильной дозировке спортпита, особенно у людей с медленным метаболизмом.
Креатин
Креатин — это один из видов бадов для спортсменов. Этот спортпит представляет собой органическую кислоту, которая входит в состав мышц. Он позволяет мышцам работать энергичнее. Поэтому креатин принимают спортсмены в качестве добавки для увеличения выносливости, силы и набора мышечной массы.
Креатин вырабатывается в организме человека, а также может быть получен из продуктов питания, например мясо или рыба. Однако получить необходимую дозу креатина из пищи довольно сложно. Поэтому нередко спортсмены прибегают к добавлению в рацион креатина из спортивного питания.
Для чего нужен креатин
Креатин принимают для получения следующих эффектов
- улучшение восстановления мышц после тренировок
- появление рельефа мышц за счёт удерживание мышцами воды
- увеличение результативных показателей тренировки
- роста мышечной массы
Обычно креатин находится в мышцах, он позволяет клеткам мышц синтезировать аденозинтрифосфат или АТФ. Именно АТФ расходуется в первые секунды силовой нагрузки и превращается в аденозиндифосфата (АДФ). После израсходования запаса АТФ креатин позволяет восстановить АТФ из АДФ. Другими словами, креатин способствует механизму регенерации «энергетических» молекул в мышцах. На деле это проявляется в способности спортсмена выполнить гораздо больше повторений упражнения, чем если бы он делал это без креатина. То есть, мышцы становятся более выносливыми.
Применение креатина позволяет удерживать воду в клетках мышц — это, в свою очередь, увеличивает её объём и силу.
Натуральный креатин содержится:
- в мясе (свинина, баранина, говядина)
- в мясе птицы (курица, индейка)
- в рыбе (красная рыба, тунец, треска)
Как принимать креатин
Классический способы приёма креатина включает два этапа:
- Сначала креатин принимается дозировкой 20-30 г в день. Этот период длиться примерно неделю. Принимать креатин нужно 3-4 раза в день по 7 — 8 г за раз. На этом этапе спортсмены загружают мышцы креатином доводя его концентрацию до максимума.
- На следующем этапе нужно всего лишь поддерживать содержание креатина в мышцах, принимая от 2 до 5 грамм креатина в день.
Креатин является одной из самых безопасных бадов для спортсменов. Однако и креатин имеет побочные действия из них можно выделить:
- обезвоживание организма
- судороги
- нарушение пищеварения
- аритмия сердца
Наборы спортивного питания
Предтренировочный комплекс (предтреник)
Предтренировочные комплексы (иногда их называют предтреники или бустеры) — это вид спортпита включающий себя многокомпонентный состав, рассчитанный специалистами в области фитнеса, бодибилдинга и кроссфита.
Для чего нужен предтреник
Эта биологически активная добавка нужна для прилива энергии и бодрости во время тренировки. В состав предтреника обычно входят следующее добавки:
- Креатин — увеличивает выносливость мышц и способствует их росту
- Таурин — вещество способствует выработке гормона роста
- Кофеин — способствует возбуждению нервов нервной системы
- Аргинин — вещество для питания мышц
- BCAA — аминокислоты для подпитки мышц
- Бета-аланин — вещество помогающее восстановиться мышцам после тренировки
В результате приёма предтреника спортсмены становятся более энергичными, меньше устают, что сказывается на результатах тренировках.
Как и когда принимать предтреник
Предтренировочные комплексы, как правило, принимают за 20 минут до тренировки. Рекомендуемая доза всегда должна быть указана на упаковке. Принимать предтреники следует только в дни тренировок и желательно в утреннее или в обеденное время.
Приём этого спортпита в вечернее время может вызвать нарушение сна.
Предтренировочные комплексы хорошо подходят для тренировок, нацеленных на сжигание жира и сушку. Производители предтренировочных комплексов отмечают, что продукцию их можно употреблять женщинам и девушкам.
Спортивное питание для похудения
Как выбрать спортивное питание для похудения? Если вы решили снизить лишний вес, то физические нагрузки можно сочетать со специальным спортпитом для похудения. К БАДам для снижения веса относятся:
- Жиросжигатели — о них они писали выше
- L-карнитин — это специальная добавка которая помогает израсходовать жировой запас человека. Для восполнения энергии при приёме л-карнитина жировые отложения человека расходуется в первую очередь для поддержания энергии. Также л-карнитин благоприятно воздействует на сердечную мышцу. Употребление карнитина улучшает кровоснабжение насыщение тканей кислородом, что также способствует сжиганию жира.
- третьим компонентом в спортпите для снижения веса является протеин. Протеин используется не только при наборе мышечной массы, а также и при сжигание жира. Протеин включают в рацион чтобы снизить объём потребления углеводородов и жиров, тем самым насыщая мышцы белком и исключая образование жировой прослойки. При похудении рекомендуется принимать казеиновый протеин, а также многокомпонентный протеин.
- жирные кислоты — к жирам кислотам относятся ненасыщенные жирные кислоты Омега 3, 6, 9. Эти жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье человека и играют существенную роль в повышении скорости обмена веществ, а также способствует сжиганию жира.
Применение спортпита для снижения веса всего лишь является вспомогательным элементам в борьбе за похудение. Главным элементом является уменьшение объема потребляемых калорий в сутки.
Самое важное при похудении — добиться и поддерживать дефицит калорий.
Формула похудения довольно простая:
- Если вы хотите похудеть — тратьте в день больше калорий чем потребляете.
- Снижайте объем потребляемых калорий равномерно, рекомендуется снижать суточную калорийность на 10% в неделю.
- Включите в рацион питания 30-40% белка, медленные углеводы: овощи, крупы, овсянку.
- Исключите быстрые углеводы: сладкое и мучное.
- Уменьшите до 10% потребление жира.
Спортивное питание для мужчин и женщин
Нет разницы в спортивном питании для мужчин и женщин. Разница заключается в дозах. Естественно, слабый пол получаем меньшие дозировки, ведь они приходят в спортивный зал чтобы сбросить лишний вес, а не нарастить мышцы.
Вот мужчинам нужны дозировки побольше для увеличения интенсивности тренировок. Кроме того, мужчинам нужно более разнообразное спортивное питание.
