Бег на беговой дорожке — один из самых популярных видов кардио-тренировок. Он прекрасно подходит для поддержания физической формы, сжигания калорий и укрепления мышц. Но какие именно мышцы задействуются при беге на беговой дорожке?
Первыми мышцами, которые начинают работать при беге, являются мышцы нижних конечностей, такие как квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), бицепсы бедра (большая ягодичная мышца) и мышцы икры. Они позволяют сгибать и разгибать колени, а также поднимать и опускать стопы и голени при каждом шаге.
Кроме того, при беге на беговой дорожке задействуются мышцы ягодиц, брюшных и спинных мышц, которые обеспечивают стабилизацию и баланс тела. Эти мышцы напрягаются, чтобы помочь вам поддерживать вертикальное положение и правильную осанку во время бега.
Основные мышцы при беге на беговой дорожке
| Мышцы | Функция |
|---|---|
| Квадрицепсы | Эти мышцы находятся на передней стороне бедра и являются самыми крупными мышцами нижних конечностей. Они активно участвуют в разгибании и сгибании колена, а также контролируют движение бедра при беге. |
| Икроножные мышцы | Эти мышцы расположены на задней поверхности голени и выступают важную роль в поддержании равновесия и двигательной активности при беге. Они отвечают за поддержку и сгибание стопы, а также амортизацию при контакте с поверхностью. |
| Голенистые мышцы | Эти мышцы расположены на передней поверхности голени и активно работают при сгибании стопы и поддерживании пальцев. Они помогают бегуну отталкиваться от поверхности и создавать силу движения. |
| Ягодичные мышцы | Эти мышцы расположены в области ягодиц и участвуют в поддержании стабильности таза при беге. Они отвечают за удержание туловища, контроль над движением таза и поддержку центра равновесия. |
| Пресс | Пресс является группой мышц, которая поддерживает корпус и спину при беге. Она играет важную роль в поддержании правильной осанки, баланса и стабильности тела. |
Это лишь некоторые из основных мышц, которые задействуются при беге на беговой дорожке. Другие мышцы включаются в работу для поддержания равновесия, удержания позы и поддержания оптимального баланса под контролем во время бега.
Мышцы нижней части тела
Основные мышцы, которые работают во время бега на беговой дорожке, включают:
| Мышца | Роль |
|---|---|
| Квадрицепс | Основная мышца бедра, отвечает за сгибание ноги в коленном суставе. |
| Большеберцовая мышца | Отвечает за подъем пятки и разгибание стопы, играет важную роль в процессе отталкивания. |
| Передние и задние икроножные мышцы | Отвечают за сгибание и разгибание голени, контролируют движение стопы. |
| Бедренные мышцы | Отвечают за сгибание и разгибание бедра, контролируют движение ноги. |
| Ягодичные мышцы | Отвечают за стабилизацию таза, контролируют движение бедра и ноги. |
Помимо основных мышц, также активируются и другие, включая мышцы брюшных стенок и спины, которые поддерживают корпус в вертикальном положении и обеспечивают стабильность во время бега.
Регулярное занятие бегом на беговой дорожке поможет укрепить мышцы нижней части тела, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму.
Мышцы ягодиц и бедер
При беге на беговой дорожке особенно активно вовлекаются мышцы ягодиц и бедер. Эти мышцы играют важную роль в создании мощного толчка при отталкивании от поверхности и обеспечивают стабильность и баланс во время бега.
Мышцы ягодиц, такие как большой, средний и малый ягодичные мышцы, сокращаются и растягиваются при каждом шаге, помогая ногам выполнять движения. Они обеспечивают поддержку и укрепляют ягодицы, что особенно важно при удержании вертикальной позиции тела во время бега. Более сильные ягодичные мышцы помогают улучшить баланс и предотвратить травмы нижней части спины и коленей.
Мышцы бедер, такие как квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), бедренные и подколенные мышцы, сгибают и разгибают бедро при каждом шаге. Они предоставляют силу и стабильность для движений ног, обеспечивая опору и ускорение. Укрепление этих мышц помогает улучшить скорость, маневрируемость и стойкость при беге на беговой дорожке.
Мышцы живота и спины
Во время бега на беговой дорожке, мышцы живота и спины играют важную роль. Они работают в тесной взаимосвязи, обеспечивая поддержку и стабилизацию тела при выполнении беговых движений.
Мышцы живота, включая прямую мышцу живота, внешнюю и внутреннюю косую, а также поперечную мышцу живота, активно сокращаются при беге на беговой дорожке. Они помогают согнуть корпус вперед и удерживать правильную позицию тела, предотвращая излишнюю нагрузку на спину и генерируя силу для движения.
Мышцы спины, такие как спинальные экстензоры, широчайшие мышцы спины и длинные задние мышцы бедра, также активно задействуются при беге на беговой дорожке. Они контролируют движение таза и верхней части тела, поддерживают правильную осанку и предотвращают возможные повреждения или напряжение спины.
Соответственно, развитие силы и выносливости этих мышц является важным аспектом тренировки для бега на беговой дорожке. Разнообразные упражнения, такие как подъемы ног, планки, «гиперэкстензии» и тяга штанги, помогут укрепить и развить эти мышцы, способствуя улучшению качества беговой тренировки и предотвращению возможных травм.
Мышцы плеч и рук
При беге на беговой дорожке активно задействуются не только ноги и ягодицы, но и мышцы верхней части тела. Среди них особое внимание заслуживают мышцы плеч и рук, которые играют важную роль в обеспечении правильной техники бега.
Во время бега на беговой дорожке мышцы плеч и рук выполняют несколько функций. Во-первых, они помогают создавать инерцию для движения вперед. Махание руками отталкивает тело вперед и содействует ускорению. Важно помнить, что движение рук должно быть синхронизировано с движением ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность бега.
Кроме того, мышцы плеч и рук поддерживают вертикальную позицию тела во время бега на беговой дорожке. Это особенно важно при работе с наклонной поверхностью или при использовании скоростных режимов тренажера.
Для укрепления мышц плеч и рук можно добавить в тренировку специальные упражнения с гантелями или собственным весом. Важно разнообразить нагрузку, включая движения как для плечевого сустава, так и для локтя. Например, подъемы гантелей вперед или поперек тела, жимы штанги или тяжелый рюкзак над головой.
Также следует помнить о правильной технике махания руками во время бега. Вам нужно помнить, что движение должно происходить из плеч, а не из локтей. Руки должны двигаться параллельно полу, не перекрещиваться перед грудью, идеально – чтобы кулаки могли коснуться бедер в нижней точке движения.