Сильные и развитые плечевые мышцы не только придают силу и эстетичность верхней части тела, но и играют важную роль в повседневных движениях. Они помогают поднимать и нести тяжести, а также улучшают осанку и общую физическую форму. Однако, многие спортсмены и тренирующиеся часто сталкиваются с проблемой переутомления плечевых мышц.
Для того чтобы эффективно тренировать плечи без переутомления, необходимо включить в программу упражнения на все группы мышц этой области. В отличие от монотонной тренировки с отягощениями, в которой одни и те же мышцы работают постоянно, разнообразие упражнений поможет равномерно нагрузить все плечевые мышцы.
Одним из ключевых принципов эффективной тренировки плечевых мышц является правильный выбор упражнений. Вашей целью должно быть развитие всех групп мышц плечей: передних, задних и боковых дельтовидных, трапеции, верхней груди и широчайших мышц спины. Варьируйте упражнения таким образом, чтобы они задействовали разные группы мышц с разными углами и перемещениями.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки мышц на плечах
1. Милитари прес
Милитари прес является одним из наиболее эффективных упражнений для развития всей группы плечевых мышц. Упражнение выполняется сидя на скамье с поднятыми гантелями или штангой над головой. Опустите гантели или штангу до уровня плеч и затем медленно поднимите их над головой, выпрямляя руки. Повторите движение 8-12 раз.
2. Подтягивания
Подтягивания являются отличным упражнением для развития плечевых мышц и верхней части спины. Выполняя подтягивания, вы используете свой собственный вес, что делает упражнение особенно эффективным. Устраните подтягивания с широким или узким хватом, и вы почувствуете работу плечевых мышц. Сделайте 8-12 повторений или столько, сколько сможете, чтобы достичь высокой интенсивности тренировки.
3. Вертикальная тяга
Вертикальная тяга — это упражнение, которое активирует дельтовидные и лавандовидные мышцы плечей. Получите тренажер для вертикальной тяги и выполняйте упражнение, следуя инструкциям тренера. Используйте достаточный вес, чтобы достичь интенсивности тренировки, но не перенапрягайтесь до такой степени, чтобы потерять технику выполнения упражнения.
4. Армейский жим
Армейский жим также является одним из отличных упражнений для тренировки группы плечевых мышц. Сначала возьмите гантели или штангу на уровне плечей, затем поднимите их над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите гантели или штангу обратно на уровень плеч и повторите движение 8-12 раз.
5. Вращательные махи гантелями
Вращательные махи гантелями — эффективное упражнение для развития передних, задних и боковых плечевых мышц. Стойте с ногами на ширине плеч, возьмите гантели и начните махать ими вперед и назад, сохраняя легкое изгибание в локтях. Повторите движение 15-20 раз.
Используйте эти упражнения в своей тренировке, чтобы разработать и укрепить мышцы на плечах. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и не переутомляйте себя, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
Становая тяга
Для выполнения становой тяги вам понадобится гриф с отягощением, который можно установить на штангу. Начните со стоячего положения, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, хватом сверху. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь руками за гриф. Во время подтягивания штанги вверх, напрягите мышцы на плечах, делая акцент на тренировку верхней части спины.
Во время выполнения становой тяги необходимо правильно контролировать движение штанги, чтобы избежать возможных травм. Постепенно увеличивайте вес, чтобы усилить нагрузку на плечи и получить максимальный эффект от тренировки.
Становая тяга — отличное упражнение для тренировки всех групп мышц на плечах, так как она активирует не только большую мышцу спины (широчайшую мышцу), но и подплечики, верхнюю часть трапеции, верхнюю часть дельтовидных мышц и даже заднюю часть рук.
- Становая тяга развивает силу и выносливость плечевого пояса, что снижает риск получения травмы в этой области.
- Упражнение способствует укреплению мышц спины и позвоночника, что положительно сказывается на осанке и предотвращает болевые ощущения.
- Становая тяга способствует улучшению координации и равновесия.
- Она также позволяет развивать мышцы ягодиц, ног и нижнюю часть спины, что помогает достичь гармоничного развития тела.
Включите становую тягу в свою тренировочную программу и получите заметные результаты в развитии плечевого пояса и силовой выносливости. Однако не забывайте, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм и неправильного выполнения упражнений.
Жим штанги узким хватом
Выполнение жима штанги узким хватом:
- Установите штангу на тренажере таким образом, чтобы расстояние между руками было немного меньше ширины плеч.
- Удерживая штангу пальцами, положите ее на грудь.
- Выдохните и толкните штангу вверх, преодолевая сопротивление.
- На верхней точке движения задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу вниз, под контролем.
При выполнении жима штанги узким хватом основное внимание следует обратить на правильную технику выполнения и контроль движений. Для лучшего результата рекомендуется проводить упражнение 2-3 раза в неделю, включая его в общую программу тренировок на плечи.
Воротниковый жим
Для выполнения воротникового жима нужно усадиться на тренажер и захватить рукоятки. Согнув руки в локтях, нужно поднять их к уровню глаз, как будто вы натягиваете воротник рубашки. Затем медленно вернуть руки в исходное положение.
Основное преимущество воротникового жима заключается в его возможности работать с большими весами, что способствует активации всех групп мышц на плечах и их эффективному развитию. Однако, перед началом тренировки следует проконсультироваться с тренером и убедиться, что выполняете упражнение правильно, чтобы избежать травм и перегрузок мышц.
Армейский жим
Для выполнения армейского жима нужно стать прямо и взять гриф с грифоном плечами, ладони развернуты вперед. Приняв устойчивую позу, нужно поднять гриф над головой, вытянув руки. Затем медленно опустить гриф до уровня плеч, согнув руки в локтях. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать движения. Зафиксировав верхнюю точку подъема, медленно опустите гриф назад, не позволяя ему коснуться груди. После этого снова поднимите гриф до верхней точки, выпрямив руки. Повторять упражнение нужно заданное количество раз.
Армейский жим можно выполнять сразу после разминки и нагрузить плечевые мышцы. Чтобы улучшить эффект тренировки, можно использовать различные вариации армейского жима, такие как жим сидя, жим стоя или жим с гантелями. Эти вариации позволяют сосредоточиться на определенных мышцах плеч и добавить разнообразия в тренировку.