Борьба с покрывающим живот нежелательным жиром является одной из самых популярных целей, которые ставят перед собой многие люди. Ведение активного образа жизни и правильное питание — это уже полдела, но часто требуется дополнительное усилие. Для тех, кто не может или не хочет ходить в спортзал, YouTube стал настоящим спасением. Сегодня мы предлагаем вам пятерку лучших упражнений на YouTube, которые помогут вам сжечь жир на животе и достичь желаемых результатов.
1. Упражнение «Планка»
Данное упражнение основано на статичной позе, которая требует от вас прочность и силу. Вам потребуется лечь на пол, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног, и поддерживать такую позу как можно дольше. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, включая прямые и поперечные мышцы живота.
Примечание: Постепенно увеличивайте время проведения в такой позиции от 20 секунд до 1-2 минут. Со временем вы заметите, как уменьшается объем жира на животе.
2. Упражнение «Скручивания»
Скручивания — это одно из самых эффективных упражнений для работы с мышцами прямой и поперечной области живота. Существует множество различных вариаций этого упражнения, но базовая техника предполагает лежащее положение на спине, согнутые ноги и руки за головой. Напрягите живот, поднимите верхнюю часть корпуса вперед и слегка поворотом рук соприкоснитесь с противоположным коленом.
Примечание: В начале рекомендуется выполнить 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте вариации, чтобы сделать упражнение более сложным и интересным.
Упражнение «Планка с движением рук в стороны»
Для выполнения данного упражнения необходимо взять позицию классической планки: упереться руками в пол, вытянуть ноги и занять планку. Важно памятовать, что плечевые суставы должны находиться точно над локтями, а тело должно быть напряженным.
После того, как вы заняли позицию планки, приступайте к движению рук в стороны. Для этого, поднимайте правую руку вверх и вовлекайте боковые и верхние мышцы туловища. Важно не забывать про правильное дыхание во время выполнения движений, чтобы мышцы живота хорошо работали.
После нескольких повторений движения правой рукой, вернитесь в исходное положение и продолжите планку. Затем повторите движение уже левой рукой. Данное упражнение стягивает талию, укрепляет мышцы ягодиц, бедер, спины и живота.
Важно помнить, что для достижения хорошего результата необходимо выполнять упражнение регулярно. Рекомендуется проводить тренировку не менее 3-4 раз в неделю и постепенно увеличивать количество повторений и продолжительность удержания планки с движениями.
Комплекс «Скручивания на шаре»
Последовательность выполнения:
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Возьмитесь за фитнес-шар руками и поднимите его над грудью, вытянув руки.
- Медленно начните отклоняться назад, позволяя шару касаться пола.
- Сжимая мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть туловища и сгибайтеся вперед, приближая шар к коленям.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Комплекс «Скручивания на шаре» помогает улучшить координацию, силу и гибкость пресса. Он также активирует мышцы бокового пресса, способствуя формированию рельефа талии.
Тренировка «Боковые планки»
Для выполнения боковой планки следуйте инструкции:
| Шаг 1 | Лягте на бок, согнув одну руку в локте и положив ее под плечо. Вторую руку вытяните вверх. |
| Шаг 2 | Встаньте на колени и утяните ногу назад, держась на колене. |
| Шаг 3 | Поднимите таз вверх, выпрямляя руку, на которой вы сидите, и выпрямляя ногу, которой вы стоите. |
| Шаг 4 | Держитесь в этом положении на протяжении нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. |
Тренировка «Боковые планки» может быть проведена как в качестве самостоятельного упражнения, так и включена в комплекс тренировок на пресс. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
Не забывайте про правильное дыхание, контроль над телом и позитивный настрой, чтобы достичь желаемых результатов. Со временем вы можете увеличить сложность тренировки, увеличивая время задержки в положении боковой планки или используя дополнительные веса.
Помните, что для достижения оптимальных результатов тренировку боковых планок необходимо выполнять регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Упражнение «Велосипед»
Для выполнения упражнения вам потребуется полотенце или коврик для йоги. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух так, чтобы голени были параллельны полу.
Вытяните левую руку вдоль туловища и согните правую руку, кисть над головой. Поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно поверните корпус вправо, при этом пытаясь касаться правым локтем левого колена. Затем повторите упражнение, повернув корпус влево и касаясь левым локтем правого колена.
Упражнение выполняйте 15 раз для каждой стороны. При этом старайтесь сохранять правильную технику выполнения, не напрягайте шею и спину, а активно работайте мышцами живота. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте упражнение в свою тренировочную программу несколько раз в неделю.
 |
|
Кардиотренировка «Скачки на месте»
Хорошая новость состоит в том, что вы можете выполнять скачки на месте даже в домашних условиях, следуя различным тренировкам, которые доступны на YouTube. Вам не понадобится специальное оборудование или тренажеры, только небольшая площадка для тренировок.
Вот несколько видео на YouTube, которые направлены на сжигание жира на животе и включают упражнения со скачками на месте:
- «20-минутная тренировка для сжигания жира на животе и похудения» — видео с тренировочным планом и скачками на месте включает разнообразные упражнения для всего тела.
- «Кардиотренировка для начинающих с хайпом» — видео со скачками на месте, которое подойдет для новичков. Эта тренировка поможет вам укрепить мышцы и улучшить физическую форму.
- «Интенсивная 15-минутная кардиотренировка для похудения» — видео с короткой, но интенсивной тренировкой, которая поможет вам сжечь жир и улучшить общую физическую подготовку.
- «30-минутная кардиотренировка для стройности тела» — видео с тренировкой, которая поможет вам укрепить мышцы, сжечь жир на животе и получить стройное тело.
- «Тренировка для сжигания жира на животе и улучшения физической формы» — видео с тренировкой и скачками на месте, которые эффективно сжигают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Выберите тренировку, которая наиболее подходит для ваших физических возможностей и целей. Регулярно выполняйте упражнения со скачками на месте и сочетайте их с правильным питанием, чтобы достичь лучших результатов в сжигании жира на животе.
Тренировка «Машина»
Как выполнять тренировку «Машина»:
- Сядьте на гимнастическую «машину» и удерживайте рукоятки на уровне груди.
- Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, острым углом.
- Плавно выпрямите ноги, выталкивая «машину» от себя. Важно сохранять правильную форму и не стремиться завершить упражнение слишком быстро.
- Затем медленно согните ноги и верните «машину» в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Преимущества тренировки «Машина» включают:
- Активацию мышц пресса, особенно прямых и поперечных мышц живота.
- Сжигание калорий и уменьшение жира на животе.
- Улучшение равновесия и координации.
- Развитие силы и выносливости.
Не забывайте согласовывать свои тренировки и выбирать уровень интенсивности в зависимости от вашей физической подготовки. Если у вас есть какие-либо ограничения или заболевания, проконсультируйтесь со специалистом перед началом тренировок.
Тренировка «Машина» — отличный способ сжигания жира на животе и укрепления мышц пресса. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и получите заметные результаты!
Упражнение «Скручивания на наклонной скамье»
Для выполнения упражнения требуется наклонная скамья и гантель для увеличения нагрузки. Начните с установки скамьи в наклонное положение (примерно 45 градусов). Находясь на скамье, сцепите руки за головой и слегка наклонитесь назад. Это будет исходное положение.
Затем поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи и скручивая торс. Ощутите напряжение в мышцах пресса. Задержитесь в этом положении на пару секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения обратите внимание на правильное дыхание. Вдохните на спуске в исходное положение и выдохните на подъеме. Скручивания на наклонной скамье рекомендуется делать 10-15 повторений в 2-3 подходах. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте нагрузку.
| Преимущества упражнения «Скручивания на наклонной скамье» |
|---|
| 1. Сжигание жира на животе и укрепление пресса. |
| 2. Развитие силы и гибкости мышц живота. |
| 3. Улучшение общей физической формы и осанки. |
| 4. Возможность выполнения упражнения в домашних условиях. |
| 5. Вариативность — можно изменять угол наклона скамьи или добавлять дополнительную нагрузку. |
Комплекс «Подъемы ног в висе»
| Шаг | Описание |
|---|---|
| 1 | Встаньте у тренажера, схватившись за запястья планки. Удерживайте сжатие живота и подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не достигнет или пересечет планку. Затем медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходному положению. Повторите 12-15 раз. |
| 2 | Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Подтяните колени к груди, сжимая мышцы пресса, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений. |
| 3 | Встаньте рядом с вертикальной палкой и возьмитесь обеими руками за нее. Напрягите мышцы пресса и поднимите обе ноги вверх, пока они не станут параллельными полу. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Повторите 8-10 раз. |
| 4 | Сядьте на скамью, держа руки за края и задницей в воздухе. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги параллельно полу. Снизьте ноги, не касаясь пятками пола, а затем снова поднимите их. Выполните 15-20 повторений. |
| 5 | Встаньте на колени перед вертикальной палкой, возьмитесь руками за ее край и опуститесь на локти. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельными полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. |
Помните, что правильная техника выполнения упражнений и регулярные тренировки – основа для достижения результатов. Добавьте этот комплекс в свою тренировочную программу и через некоторое время вы заметите положительные изменения в области живота.