Жиросжигающие упражнения занимают особое место в тренировочном комплексе каждого, кто мечтает о стройной фигуре и рельефном прессе. Отличным упражнением для этой цели являются отжимания, которые помимо прокачивания грудных мышц, также активно вовлекают живот.
Существует множество различных вариаций отжиманий, разработанных для эффективного сжигания жира в области живота и обеспечения пресса киношной важности. Эти упражнения отличаются вариацией движений, точкой опоры, амплитудой и интенсивностью выполнения.
1. Классическое отжимание — самый простой и доступный способ попасть в форму. Встань в позу, аналогичную планке, смастери стойку на коленях и ладонью положи на пол. Медленно опускайся к полу, сгибая руки в локтях, и затем выпрямляйся обратно, сжимая плечевые и грудные мышцы. Здоровое отжимание сочетает работу пресса с укреплением верхней части тела.
2. «Для жира нет места» — вариация отжимания, разработанная для активного сжигания жира. Встань в классическую отжимающую позу и медленно сгибай руки в локтях и опускай грудь к полу. Но затем, вместо обычного поднятия, максимально быстро взрывайся, отталкиваясь от пола. Кнопка этого упражнения заключается в том, чтобы добиться максимальной скорости и напряженности в подъеме тела. Быстрота и интенсивность делают его эффективным для сжигания жира.
3. Покачивание таза — отличное упражнение для пресса. Встань в классическую отжимающую позицию и акцентируй внимание на работе пресса. Подними таз выше, чем линия тела, затем снизь его и продолжай, создавая плавность и ощущение напряжения. Это упражнение не только сжигает жир, но также укрепляет мышцы живота, делая их более прочными и выразительными.
Это только несколько из самых эффективных отжиманий для живота, которые помогут сжечь жир и создать рельефное прессовое полотно. Выбери те, которые подходят твоему уровню физической подготовки и целям, и регулярно включай их в свою тренировочную программу. Постоянные тренировки и правильное питание — залог успеха в достижении идеального живота!
Топ-10 отжиманий для живота, сжигающих жир в рекордные сроки
1. Классические отжимания
Классические отжимания являются основным упражнением для развития мышц груди, рук и плеч, но они также активно работают с мышцами живота. Во время выполнения отжиманий, вы напрягаете мышцы корсета, что помогает укрепить их и сжечь жир.
2. Отжимания на весу
Отжимания на весу — отличный способ усилить нагрузку на мышцы живота. Выполняйте отжимания на весу, положив на спину гантелю или надев один или несколько гири на спину. Это упражнение поможет активировать мышцы живота и усилить тренировку.
3. Боковые отжимания
Боковые отжимания — отличное упражнение для работы с мышцами бока и пресса. Во время выполнения боковых отжиманий, вы напрягаете боковую стенку живота, что помогает укрепить ее и сжечь жир в этой области.
4. Отжимания с ногами на подставке
Отжимания с ногами на подставке активно работают с мышцами нижней части пресса. Положите ноги на подставку или стул, и сделайте классические отжимания. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой области.
5. Отжимания с коленями на полу
Отжимания с коленями на полу — отличный вариант для начинающих или для тех, у кого нет достаточной силы для выполнения классических отжиманий. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и постепенно перейти к выполнению классических отжиманий.
6. Узкие отжимания
Узкие отжимания активно работают с мышцами груди и плеч, а также усиливают нагрузку на мышцы живота. При выполнении узких отжиманий, ставьте руки на ширину плеч или еще уже. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой области.
7. Отжимания с поворотом
Отжимания с поворотом активно работают с мышцами бока и пресса. Во время выполнения отжиманий, поднимите одну руку вверх, поверните тело в эту сторону и выполните отжимание. Повторите то же самое для другой стороны. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и облегчить их работу.
8. Отжимания с одной ногой вверх
Отжимания с одной ногой вверх активно работают с мышцами нижней части пресса. Поднимите одну ногу вверх и выполните классические отжимания. Повторите то же самое для другой ноги. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой области.
9. Отжимания с подъемом таза
Отжимания с подъемом таза активно работают с мышцами нижней части пресса и ягодиц. Выполните отжимание, а затем поднимите таз вверх, сжимая мышцы ягодиц. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой области.
10. Отжимания с плавным подъемом и опусканием
Отжимания с плавным подъемом и опусканием активно работают с мышцами груди и плеч, а также усиливают нагрузку на мышцы живота. Плавно поднимайтесь и опускайтесь во время выполнения отжиманий. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой области.
Отжимания с широким хватом
Для выполнения отжиманий с широким хватом необходимо следующее:
- Установите тело в планку, держа руки на расстоянии, большем, чем ширина плеч.
- Поднимите верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь ближе к полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Отжимания с широким хватом можно варьировать, чтобы усилить нагрузку на мышцы живота и получить еще больше пользы от тренировки. Например, вы можете попробовать выполнять отжимания на наклонной поверхности или с использованием гантелей.
Важно помнить, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом или тренером.
Отжимания на одной руке
Для выполнения отжиманий на одной руке вы должны приступить к упражнению в положении «горка» — т.е. находиться в исходном положении для обычных отжиманий, но разместить руку под плечом, а вторую руку положить за спину. Следующим шагом будет сгибание руки в локте и опускание тела вниз. Затем нужно вернуться в исходное положение, сделав упор на одной руке. Повторите это движение с требуемым количество повторений для каждой руки.
Отжимания на одной руке лучше выполнять после достаточной разминки и предварительной тренировки отжиманий на двух руках. Это упражнение требует высокой стабильности и силы корпуса, поэтому важно не перегружать себя.
Одно из преимуществ отжиманий на одной руке — это работа каждой стороны тела по очереди. Таким образом, вы можете предотвратить дисбаланс между правой и левой стороной тела, укрепить слабые мышцы и улучшить общую симметрию вашего тела. Это упражнение также требует больше усилий и активации мышц, по сравнению с отжиманиями на двух руках, что поможет увеличить силу и выносливость мышц пресса.
Отжимания на скамье с ногами на поднятой платформе
Техника выполнения этого упражнения включает в себя следующие шаги:
- Установите скамью на наклонное положение с углом примерно 30 градусов.
- Поднимите платформу на небольшую высоту.
- Поставьте ноги на поднятую платформу и возьмитесь руками за края скамьи широким хватом.
- Согните руки в локтях и опустите тело вниз, согнувши локти в углу около 90 градусов.
- Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять отжимания на скамье с ногами на поднятой платформе в качестве части комплексной тренировки живота, сочетая его с другими упражнениями.
Упражнение требует силы в мышцах верхней части тела и является достаточно сложным, поэтому перед началом рекомендуется проконсультироваться со специалистом и узнать, есть ли у вас какие-либо противопоказания для его выполнения.