Сбалансированное физическое развитие играет важную роль в жизни каждого подростка. Чтобы иметь крепкое тело и хорошую физическую форму, важно правильно заниматься спортом. И одной из самых привлекательных и востребованных телесных частей является, безусловно, пресс.
В этой статье мы представим вам 7 эффективных упражнений для накачки пресса, которые подходят для девочек 14 лет. Эти упражнения помогут вам не только получить идеально рельефный пресс, но и укрепят мышцы кора, улучшат осанку и привнесут больше энергии и самоуверенности в вашу жизнь. Вы будете гордиться своим телом и легко справитесь с любыми физическими задачами и трудностями.
1. Косые скручивания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, согните локти и положите руки за голову. Проведите правым локтем к правому колену, одновременно поднимая левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Планка. Лягте на пол, передвиньте тело вперед и опирайтесь на предплечья и кончики пальцев ног. Держите тело прямым, как доска, и не отставайте ниже или поднимайте задницу выше. Удерживайте положение на протяжении 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты или даже больше.
3. Велосипед. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их в вертикальное положение. Поднимите голову и плечи с пола, при этом левый локоть старается коснуться правого колена, а затем наоборот. Большинство работы должны делать мышцы живота. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
4. Подъемы ног в висе. Возьмитесь руками за перекладину или брусья и поднимите ноги так высоко, как это возможно. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
5. Пресс на скамье. Лягте на скамью с высоким боковым упором. Согните колени и прижмите их к груди. Поднимите верхнюю часть спины и плечи с пола, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
6. Вращения гантелей лежа. Лягте на пол, согните ноги и положите стопы на пол. Возьмите гантели в руки и удерживайте их над грудью. Поднимите грудь и плечи с пола и проведите левую гантелю влево и вниз, а правую гантелю вправо и вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв направление движения гантелей. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
7. Боковые планки. Лягте на бок, опирайтесь на предплечья и бок ноги. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до пятки. Удерживайте положение на протяжении 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты или даже больше. Повторите упражнение на другом боку.
Помните, что для достижения желаемых результатов необходимо выполнять упражнения регулярно и правильно. Соблюдайте технику исполнения, контролируйте дыхание и увеличивайте нагрузку постепенно. Не забывайте о питании и отдыхе, так как они также играют важную роль в любом физическом тренинге. Приятных тренировок и удачи в накачке пресса!
Почему важна накачка пресса у девочек 14 лет
Сбалансированное физическое развитие
Накачка пресса играет важную роль в сбалансированном физическом развитии девочек в возрасте 14 лет. Эта тренировка помогает укрепить и развить мышцы живота, способствуя правильной осанке и поддерживая стабильность корпуса.
Укрепление корсетных мышц
Накачка пресса способствует укреплению корсетных мышц, включая мышцы ректуса, внутренней и наружной косых мышц, а также поперечно-полосатую мышцу. Это позволяет девочкам мощнее выдерживать физическую нагрузку, предотвращает появление боли в спине и способствует лучшей поддержке и стабильности тела.
Профилактика спортивных травм
Укрепление пресса также может помочь в предотвращении спортивных травм. Мощные мышцы живота и спины снижают нагрузку на другие части тела, снижая риск получения травм при выполнении физических упражнений или участии в спортивных мероприятиях.
Улучшение спортивных результатов
Накачка пресса способствует повышению физической выносливости и силы во время тренировок и соревнований. Такое улучшение может помочь девочкам достигать лучших спортивных результатов в различных дисциплинах, таких как плавание, гимнастика, танцы и многое другое.
Коррекция фигуры
Накачка пресса также может помочь в формировании и коррекции фигуры девочек. Укрепление и развитие мышц живота способствуют формированию красивой и подтянутой талии, придавая силу и эстетичность силуэту.
Улучшение самооценки
Спортивная активность, такая как накачка пресса, способствует улучшению самооценки у девочек 14 лет. Достижения в тренировках и спортивных соревнованиях могут укрепить чувство самоуважения и доверия в своих силах, что важно для развития здоровой самооценки в этом возрасте.
Важно помнить, что перед началом любой тренировки, включая накачку пресса, необходимо проконсультироваться с врачом и обученным тренером, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
Какие упражнения помогают накачать пресс
Чтобы накачать пресс, нам потребуются разнообразные упражнения, которые направлены на тренировку мышц живота. Следующие 7 эффективных упражнений помогут вам достичь желаемых результатов:
- Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Руки сложите на груди. Поднимайте корпус вперед, напрягая мышцы пресса, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
- Подъемы ног. Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги вверх, стараясь дотянуться бедрами до груди. Затем медленно опустите ноги обратно, не касаясь пола.
- Планка. Встаньте в упор лежа, опираясь на передние поверхности предплечий. Спину держите прямой, напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Боковые скручивания. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите руки вверх и скрестите их. Поворачивайте корпус в одну сторону, стараясь дотронуться левым локтем до правого колена. Затем повторите упражнение, поворачивая корпус в другую сторону.
- Велосипед. Лягте на спину, руки положите за голову. Поднимите ноги в 90 градусов и поочередно подтягивайте колено к груди, выпрямляя противоположную ногу.
- Обратные скручивания. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их вверх перед собой. Руки вытяните вперед. Поднимайте корпус вверх и вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Упражнение «лодочка». Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Наклонитесь назад и поднимите ноги вверх, пока корпус и ноги не образуют букву «V». Держитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Составьте программу тренировок, включив эти упражнения, и регулярно занимайтесь для достижения ощутимых результатов в накачке пресса. Помните, что правильное выполнение упражнений и постепенное увеличение нагрузки очень важны для эффективности тренировок. Удачи!
Планка
Для выполнения планки следуйте инструкции:
- Лягте на пол, упершись локтями и предплечьями в пол, а также носками ног. Тело должно быть прямой линией.
- Сожмите ягодицы и натяните живот, чтобы поддержать правильную позицию.
- Удерживайте позицию планки в течение 30 секунд или более, постепенно увеличивая время.
- Повторите упражнение 3-4 раза.
Важно помнить, что правильная техника выполнения планки имеет большое значение. Не опускайте бедра или не вздувайте спину. Сфокусируйтесь на сжатии мышц пресса и сохранении равновесия в течение всего времени упражнения.
Кроме того, чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно пробовать вариации планки, такие как боковая планка или планка с поднятыми ногами. Эти варианты помогут активировать разные группы мышц пресса и усилить тренировку.
Боковые наклоны
Для выполнения боковых наклонов следуйте инструкции:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки вверх, соединив их вместе над головой.
- Сделайте глубокий вдох.
- Наклонитесь влево, сжимая боковые мышцы пресса.
- Возвращайтесь в исходное положение и сделайте выдох.
- Повторите наклон вправо.
- Повторяйте упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
Важно выполнить упражнение правильно, контролируя свое дыхание и не изгибая спину. Постепенно увеличивайте количество повторений.
Боковые наклоны помогут укрепить мышцы пресса и сделать талию более подтянутой и стройной. Регулярные тренировки приносят результаты, поэтому не забывайте включать это упражнение в вашу тренировочную программу.
Велосипед
Среди эффективных упражнений для накачки пресса у девочек 14 лет, особое место занимает упражнение «Велосипед».
Данное упражнение является одним из наиболее эффективных для тренировки пресса и является разновидностью упражнения «Скальпель».
Благодаря выполнению упражнения «Велосипед», можно укрепить прессовую область, а также сократить объем талии и снизить жировое отложение в этой области.
Чтобы правильно выполнить упражнение «Велосипед», необходимо следовать следующему алгоритму:
- Ложитесь на спину и согните ноги в коленях, прижимая их к груди.
- Сожмите пресс, подняв верхнюю часть спины и плечи от пола.
- Сделайте движение, подражая педалированию на велосипеде: вытянуть правую ногу вперед, а левую согнуть и привести ее к груди, затем смените ноги.
- Прыгайте между ногами, не касаясь ими пола.
- Повторите упражнение 15-20 раз или какое количество повторений указано в тренировочной программе.
Выполнение упражнения «Велосипед» должно быть плавным и контролируемым. При выполнении упражнения необходимо наблюдать за дыханием и не менять положение таза.
Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» поможет укрепить прессовую область, улучшить баланс и координацию движений, а также снизить объем талии.
Подъемы ног в висе
Выполнение:
1. Встаньте у брусьев или шведской стенки, ухватившись за перекладину руками. Руки должны быть шире плеч. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, так чтобы туловище свисало вниз.
2. Начните медленно поднимать ноги вперед, согнутые в коленях. Затем, вытянув ноги, поднимите их как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду.
3. Постепенно опустите ноги вниз, вернувшись в исходное положение.
Советы:
— Не позволяйте туловищу раскачиваться. Держитесь на месте, напрягая мышцы живота.
— Делайте упражнение медленно, контролируя каждое движение.
— Для увеличения нагрузки можно согнуть ноги в коленях на 90 градусов перед подъемом.
— Дышите правильно: выдыхайте при подъеме ног и вдыхайте при опускании.
Выполняйте подъемы ног в висе регулярно, по несколько подходов по 10-15 повторений, чтобы достичь лучших результатов.
Косые прессовые скручивания
Для выполнения косых прессовых скручиваний вы должны лечь на спину на фитнес-коврик с поднятыми ногами и согнутыми в коленях. Сначала положите руки за голову или вдоль тела. Затем поднимите плечи от пола и медленно поверните корпус вправо, напрягая боковые мышцы живота. Затем снова медленно опустите плечи на пол и повторите упражнение в другую сторону.
Косые прессовые скручивания помогут укрепить боковые мышцы живота и подтянуть талию. Они также способствуют улучшению осанки и баланса. Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, начиная с 10-15 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивая нагрузку.