Как быстро избавиться от живота — эффективные упражнения на неделю

Живот – одна из самых проблемных зон для многих людей. И неприятно, и некрасиво. Особенно когда летний сезон уже на носу, а живот все еще пристает ко всем вашим одеяниям. Но не отчаивайтесь! Все еще реально отлично выглядеть без излишнего жирового слоя на животе всего за одну неделю.

Если вы решили победить животным жиром, вам понадобится сильное желание, настойчивость и готовность поработать над собой. Он непросто устранить животное по рукам пустые упражнения. Однако, если вы готовы приложить усилия, чудеса случаются. Более того, полученные результаты будут убедительными и долгосрочными.

На пути к плоскому животу вам понадобится ежедневное сочетание кардио-тренировок с упражнениями на пресс. Поначалу может быть не так просто, но чем больше вы будете тренироваться, тем больше приобретете силы и энергии. Всегда помните, что эффективность ваших упражнений зависит от ваших усилий и регулярности практики.

Топ-6 эффективных упражнений на неделю для быстрого устранения живота

Вот 6 эффективных упражнений, которые помогут вам убрать живот всего за неделю:

1. Скручивания внизу

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Поднимите голову и плечи, а затем медленно опуститесь обратно, не касаясь пола. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Планка

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и опуститесь на локти. Поднимитесь на прямые руки с отталкиванием от пола, переходя в планку. Удерживайте позу планки в течение 30-60 секунд.

3. Велосипед

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Поднимите голову и плечи, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Медленно сменяйте ноги, подобно движению ног велосипедиста. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Подъемы ног в висе

Возьмитесь за горизонтальную перекладину, висните на ней и медленно поднимайте ноги вверх, согнув их в коленях. Затем медленно опустите ноги обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Боковые скручивания

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и слегка наклонитесь вбок. Затем медленно скрутите корпус вправо, стараясь дотянуться рукой до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение влево. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

6. Подъемы туловища внизу

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на полу. Поднимите голову и плечи, а затем медленно опуститесь обратно, не касаясь пола. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняйте эти упражнения регулярно, по 2-3 подхода каждое за тренировку, и ваши мышцы живота будут становиться более сильными и упругими, а живот будет постепенно уменьшаться.

Планка с подъемом ног

Для выполнения планки с подъемом ног нужно занять планку на предплечьях, согнувшись в локтях и упираясь в подкладки рук. Корпус должен быть ровным, а спина прямой. Следующим шагом является поднятие ноги, сохраняя прямую спину и напряжение пресса. Поднимите ногу насколько можете, затем медленно опустите ее вниз и повторите упражнение с другой ногой.

Важно правильно выполнять планку с подъемом ног, чтобы избежать травм и получить максимальную выгоду от упражнения. Старайтесь держать корпус в напряжении и не проваливаться в поясницу. Не забывайте дышать ритмично и сосредоточьтесь на работе пресса.

Планка с подъемом ног является отличным упражнением для укрепления пресса и сжигания жира в области живота и боковых мышц. Включите его в свою недельную тренировку для быстрого устранения живота и достижения красивой фигуры.

Боковые планки

Чтобы выполнять боковые планки, начните с положения лежа на полу на боку. Поднимите туловище, упираясь в предплечья и бок ног. Ваше тело должно быть прямой линией от головы до ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение на другом боку.

Правильное выполнение боковых планок очень важно для достижения результатов. При выполнении упражнения не допускайте подъема или опуска ног или таза, они должны оставаться в одной плоскости с туловищем. Держите мышцы брюшной стенки напряженными и не забывайте дышать. Для начала можете выполнять упражнение 10-15 раз на каждый бок, постепенно увеличивая количество подходов и время удержания в планке.

Боковые планки делаются при помощи собственного веса тела, но для увеличения сложности упражнения можно использовать дополнительные нагрузки, например, гирю или анклы. Это позволит вам наращивать силу и выносливость мышц, а также ускорить процесс похудения и устранения живота.

Постепенно добавляйте боковые планки в свою ежедневную тренировку, и вы увидите, как ваш живот начнет становиться плоским и подтянутым. Будьте регулярны в своих тренировках и придерживайтесь правильной техники выполнения, и результат не заставит себя ждать.

Велосипед

Чтобы выполнить упражнение «велосипед», следуйте следующим инструкциям:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, так чтобы бедра были перпендикулярны полу.
2. Поднимите голову и плечи, отводя их от пола, и слегка приближайте правый локоть к левому колену, выпрямив правую ногу одновременно.
3. Затем поменяйте стороны, выполнив то же самое движение с левым локтем и правым коленом.
4. Повторяйте это движение, словно педалируя на велосипеде, в течение установленного количества повторений или времени.

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется выполнять упражнение «велосипед» в составе комплекса упражнений на пресс, проводить тренировку не менее 3 раз в неделю и постепенно увеличивать количество повторений и время выполнения.

Велосипед – отличное упражнение для пресса, которое помогает укрепить мышцы кора и обжигает жировые отложения в области живота. Добавьте его в свою тренировочную программу и получите ощутимые результаты уже через несколько недель!

Корпус на шаре

1. Скручивания на шаре. Для выполнения этого упражнения садитесь на шар, держитесь за грудку руками и подкручивайте верхнюю часть тела вправо и влево, сохраняя при этом равновесие на шаре. Это упражнение помогает укрепить мышцы пресса и бокового корпуса.

2. Планка на шаре. Положите ноги на шар, а руки на пол, и поднимитесь в планку. Держитесь в этом положении в течение 30 секунд или более, чтобы укрепить мышцы пресса и спины.

3. Ноги на шаре. Лягте на спину, положите ноги на шар и поднимите ягодицы вверх, сжимая ягодичные и бедренные мышцы. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть корпуса.

4. Разгибания на шаре. Сядьте на шар, положите руки за голову и медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад, распрямляя спину. Берегите шею и выполняйте упражнение с контролем. Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины и растянуть фронтальные мышцы тела.

Разгибания корпуса на скамье

Для выполнения данного упражнения необходима специальная скамья, которая позволяет закрепить ноги и обеспечить стабильность тренировки.

Как выполнять разгибания корпуса на скамье?

1. Сядьте на скамью и закрепите ноги под роликами или специальными петлями. Руки следует скрестить на груди или положить за голову сзади.

2. Начните медленно прогибать корпус назад, опускаясь на скамью. Основное движение должно происходить в области поясницы и верхней части спины. При этом не нужно сгибать шею и необходимо сохранять плоскость спины.

3. В верхней точке угол между вашим телом и ногами должен быть примерно 45 градусов. Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере тренировочного прогресса.

Следует помнить, что для достижения видимых результатов необходимо сочетать разгибания корпуса на скамье с аэробными тренировками и правильным питанием. Регулярность занятий и правильная техника выполнения упражнения являются основными ключами к успеху.

Обратные скручивания

Для выполнения обратных скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол шириной плеч. Кисти лежат на затылке или за головой. Затем поднимайте верхнюю часть тела с помощью мышц живота, прикладывая усилие к прямому животу. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений каждый. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить эффект от упражнения. Не забывайте правильно дышать во время выполнения обратных скручиваний: вдох при опускании верхней части тела, выдох при подъеме.

Обратные скручивания могут стать отличным дополнением к вашей ежедневной тренировке и помочь достичь желаемых результатов быстрее. Однако, перед началом выполнения этого упражнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть проблемы со спиной или животом.