Широкие и сильные бицепсы – это мечта многих, кто занимается фитнесом и хочет иметь подтянутую и красивую фигуру. Чтобы достичь желаемых результатов, важно правильно выбирать упражнения и выполнять их регулярно. В этой статье мы расскажем вам о нескольких эффективных упражнениях с гантелями, способных помочь вам увеличить ширину бицепса.
1. Молот
Упражнение «Молот» является одним из лучших способов развить бицепсы. Возьмите гантели в руки и опустите руки вдоль тела с прямыми ладонями. Сокращайте бицепс, сгибая руки в локтевых суставах и поднимая гантели к плечам. Важно сохранять правильную технику и не двигать верхнюю часть руки во время поднятия гантелей.
2. Хаммер с гантелями
Упражнение «Хаммер» направлено на развитие передней части бицепса. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела с прямыми ладонями, как при выполнении упражнения «Молот». Сгибайте руки в локтевых суставах и поднимайте гантели к плечам, сохраняялоктевые суставы статичными во время выполнения упражнения. Это упражнение также помогает укрепить предплечья.
3. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Упражнение на скамье Скотта позволяет эффективно и точечно нагрузить верхнюю часть бицепса. При выполнении этого упражнения сидите на скамье Скотта, возьмите гантели в руки и полностью опустите руки вниз. Затем сокращайте бицепс, поднимая гантели до максимального сокращения вверх. Важно поддерживать правильную позицию на скамье и не разгибать локтевые суставы.
Используйте эти упражнения с гантелями в своей тренировке для увеличения ширины бицепса. Не забывайте, что ключевыми факторами являются регулярность, правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки. Кроме того, не забывайте о правильном питании и отдыхе, так как они также играют важную роль в развитии мышц.
Топ-5 упражнений для увеличения ширину бицепса гантелями
1. Молотковый подъем
Это классическое упражнение является одним из самых эффективных для развития широких бицепсов. Для его выполнения возьмите в руки гантели с нейтральным или молотковым хватом, станьте прямо и опустите руки вниз. Затем медленно поднимайте гантели, сохраняя нейтральный хват. Когда гантели поднимутся до уровня плеч, задержитесь на секунду и контролируйте опускание.
2. Подъемы гантелей над головой с супинированием
Для этого упражнения возьмите в руки гантели и станьте прямо. Поднимите гантели над головой, сохраняя естественный изгиб в пояснице и небольшое сгибание в коленях. Во время подъема вращайте гантели так, чтобы ладони стали лицом к вам в верхней точке. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Установите наклонную скамью под углом около 45 градусов. Усадитесь на скамью и возьмите в руки гантели. Опустите гантели к плечам и затем силой рук поднимите их над головой, сохраняя контроль и равномерный натяг на мышцы бицепса.
4. Сгибания рук сидя на скамье Шотланда
Для этого упражнения возьмите в руки гантели и сядьте на скамью Шотланда. Поднимите гантели с супинацией, разведя их наружу и согнув руки в локтях. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сгибания рук сидя на предплечье
Для этого упражнения возьмите в руки гантели и сядьте на предплечье. Согните руки в локтях, приближая гантели к плечам. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять каждое упражнение 8-12 раз в 3-4 подходах, с интервалом восстановления около 60 секунд между подходами. Не забывайте держать спину прямой и контролировать движение гантелей на протяжении всего упражнения. Увеличение ширины бицепса с гантелями – дело терпения и постоянных тренировок.
Разгибания рук с гантелями
Для выполнения разгибаний рук с гантелями необходимо сесть на скамью с опорой для спины, взять гантели в руки и положить их на колени. Затем медленно поднять гантели, разгибая руки в локтевых суставах. Важно контролировать движение и не позволять гантелям опускаться на фазе возвращения к исходному положению.
Разгибания рук с гантелями можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. В таком случае более активно вовлекаются мышцы предплечья, что способствует более равномерному развитию рук.
Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять разгибания рук с гантелями в рамках специально спланированной тренировки, соблюдать правильную технику выполнения упражнения и постепенно увеличивать вес гантелей.
Помимо этого, для эффективного увеличения ширины бицепса следует также включить в тренировку другие упражнения, например, жим гантелей на скамье с наклоном, подтягивания и тренировку передней и задней групп мышц плеча.
Молотковые упражнения с гантелями
Вот несколько эффективных молотковых упражнений с гантелями:
- Молотковые качания
- Молотковые подъемы
- Альтернативные молотковые подъемы
Возьмите гантели в руки, удерживая их параллельно телу. Руки должны быть обращены ладонями к телу, а гантели направлены вниз. Затем медленно согните руки в локтях до полного сжатия бицепса. Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Возьмите гантели в руки, удерживая их параллельно телу. Руки должны быть обращены ладонями друг к другу. Начните поднимать гантели, сокращая бицепс до полного сжатия. Затем медленно опустите гантели обратно в исходную позицию и повторите упражнение.
Возьмите гантели в руки, удерживая их параллельно телу. Руки должны быть обращены ладонями друг к другу. Начните поднимать одну гантель, сокращая бицепс до полного сжатия. Затем медленно опустите гантель и поднимите другую гантель в том же порядке. Повторите упражнение для каждой руки.
При выполнении молотковых упражнений с гантелями помните, что важно поддерживать правильную форму и контролировать движение. Не забывайте также о разнообразии тренировок — используйте разные наборы гантелей и варьируйте количество повторений и подходов.
Подъемы гантелей через сторону
Чтобы выполнить подъемы гантелей через сторону, следуйте этим шагам:
- Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони должны быть направлены к телу.
- Согните локти и поднимите гантели наверх, параллельно к плечам. Во время подъема гантелей через сторону, не двигайте локти вперед или назад.
- На верхней точке подъема, сожмите бицепс на секунду, чтобы добиться дополнительной активации мышц.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Для достижения максимального результата выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый. Увеличивайте вес гантелей, по мере улучшения физической формы.
Преимущества подъемов гантелей через сторону:
- Это упражнение требует минимального количества оборудования и может быть выполняется практически в любом месте.
- Подъемы гантелей через сторону отлично развивают и формируют бицепс, делая его более массивным и выразительным.
- Они помогают укрепить мышцы плеч и предплечья, улучшая общую силу и стабильность верхней части тела.
- Подъемы гантелей через сторону также развивают кисти и предплечья, что способствует лучшей контролю и устойчивости при выполнении других упражнений.
Включите подъемы гантелей через сторону в свою тренировку и наслаждайтесь результатами, полученными от развития вашего бицепса и укрепления верхних конечностей.