Становая тяга – это одно из самых популярных и эффективных упражнений в тренажерном зале, которое развивает силу, выносливость и координацию. Однако из-за своей сложности и потенциальной опасности для позвоночника, многие люди предпочитают не выполнять данное упражнение.
Но не стоит отчаиваться! Ведь существует множество других упражнений, которые могут заменить становую тягу и достичь тех же результатов. В этой статье мы рассмотрим 8 эффективных упражнений, которые помогут вам развить силу и массу спины, но с меньшим риском травмы или перенапряжения.
1. Румынская тяга с гантелями. Это упражнение развивает мышцы спины и ягодицы, а также улучшает гибкость и стабильность позвоночника. Стоя прямо, возьмите гантели в руки, опустите их перед собой. Затем медленно согните спину вперед, не закругляя ее, пока гантели не сблизятся с коленями. Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая спину и ягодицы.
2. Гиперэкстензия на специальном тренажере. Подставьте бедра под ролики тренажера и зафиксируйте ноги, удерживая колени под подушками. Затем медленно опустите свое тело вниз, пока не почувствуете растяжение в спине. Затем поднимитесь обратно в исходное положение, напрягая спину и ягодицы.
3. Подтягивания на горизонтальной планке. Возьмитесь за горизонтальную планку (полка для подтягиваний) широким хватом, ладони должны смотреть вниз. Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не коснется планки. Затем медленно опуститесь вниз, растягивая мышцы спины, и повторите упражнение.
И так далее.
- Упражнение «Румынская тяга с гантелями»
- Упражнение «Тяга на нижнюю широчную мышцу спины»
- Упражнение «Тяга на трапециевидные мышцы»
- Упражнение «Тяга вертикальным блоком в свободной стойке»
- Упражнение «Тяга штанги к подбородку»
- Упражнение «Тяга одной рукой полусидя на наклонной скамье»
- Упражнение «Тяга на кроссовере в сложенную вертикаль»
- Упражнение «Тяга на нижнем блоке в наклоне»
Упражнение «Румынская тяга с гантелями»
Как выполнять:
1. Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Руки должны быть свободно опущены вниз, с ладонями, обращенными к телу.
2. Согните немного колени, сохраняя спину прямой и наклонитесь вперед, грудь впереди бедер. В таком положении ваш верхний корпус будет параллелен полу.
3. Держась спиной на прямой линии, медленно опустите гантели вниз вдоль бедер, растягивая мышцы ягодиц и задних поверхностей бедер.
4. Остановитесь, когда ваш верхний корпус будет почти параллелен полу, и задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем, сделайте мощное движение бедер вперед, чтобы возвратиться в начальное положение, сокращая ягодичные мышцы и спину. Не использовать спину для толчка.
6. Повторите упражнение нужное количество раз, делая все движения плавно и контролируя свою форму.
Подсказки:
— Не скругляйте спину при выполнении упражнения, чтобы избежать травм.
— Регулируйте вес гантелей, чтобы удовлетворить свои физические возможности и цели тренировки.
— Если вы новичок в этом упражнении, начинайте с легкого веса и увеличивайте его по мере улучшения силы и уверенности.
— Убедитесь, что ваши ноги остаются прочно на полу и неподвижны во время выполнения упражнения.
Используя румынскую тягу с гантелями, вы сможете разнообразить свою тренировку и эффективно тренировать мышцы спины, ягодиц и задних поверхностей бедер без необходимости использования становой тяги в тренажерном зале.
Упражнение «Тяга на нижнюю широчную мышцу спины»
Для выполнения упражнения необходимо использовать тренажерную пулю или канат, которые крепятся к блоку тренажера. Сначала нужно стать спиной к блоку и взять пулю или канат широким хватом, с прямыми руками, на уровне пояса.
Ключевой момент в выполнении этого упражнения — это правильная техника выполнения. Когда вы начинаете тянуть, вы должны активировать нижнюю широчную мышцу спины, сокращая ее и тянуть пулю или канат к нижней части груди.
Преимущества выполнения упражнения «Тяга на нижнюю широчную мышцу спины»:
- Развивает нижнюю широчную мышцу спины, укрепляя и улучшая ее вид.
- Улучшает устойчивость и стабильность верхней части тела.
- Помогает улучшить осанку и выровнять плечи.
- Усиливает силу в верхней части тела, что положительно сказывается на выполнении других упражнений.
Это упражнение следует выполнять под контролем тренера или опытного спортсмена, чтобы обеспечить правильную технику выполнения и пользу для вашего тренировочного процесса. Помните, что правильная техника выполнения является основой для достижения оптимальных результатов и предотвращения возможных травм.
Убедитесь, что вы не испытываете боли или дискомфорта при выполнении упражнения и всегда начинайте с легкого веса, постепенно увеличивая его при повышении силы и навыков.
Упражнение «Тяга на трапециевидные мышцы»
Для выполнения этого упражнения в тренажерном зале вам понадобится специальная тяга к груди со свободными руками. Начните с выбора подходящего веса, учитывая свою физическую подготовку.
Прежде чем начать, обязательно правильно настроить тренажер в соответствии с вашим ростом и анатомическими особенностями. Садитесь на тренажер, беритесь за рукоятки широким хватом и опустите плечи.
Основное движение упражнения заключается в том, чтобы тянуть рукоятки к груди, не позволяя локтям поперечью шевелиться. На выдохе делайте паузу на секунду, сжимая трапециевидные мышцы, а затем медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Во время выполнения упражнения не качайте телом и не используйте свою нижнюю спину для создания момента силы. Задерживайтесь в верхней точке каждого повторения и контролируйте скорость движения.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе. Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки.
Упражнение «Тяга вертикальным блоком в свободной стойке»
Для выполнения данного упражнения необходим специальный тренажер, который имитирует движение тяги вертикальным блоком. Ключевым моментом при выполнении упражнения является правильная техника выполнения, которая поможет избежать возможных травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки.
Вот как выполнять упражнение «Тяга вертикальным блоком в свободной стойке»:
- Сядьте на тренажер, удерживая рукоятки вертикального блока в каждой руке.
- Удерживайте спину прямо и ноги прижатыми к полу.
- Начните движение, сгибая руки и тяните рукоятки к груди.
- На конечной точке сожмите лопатки и задержите напряжение на несколько секунд.
- Плавно вернитесь в начальное положение, выпрямив руки.
- Повторите упражнение несколько раз, выполняя необходимое количество повторений и подходов.
- Дышите правильно: вдох при сгибании рук и выдох при разгибании.
- Не забывайте о согласованности движений и контролируйте свою спину и плечи во время выполнения упражнения.
Упражнение «Тяга вертикальным блоком в свободной стойке» поможет развить силу и выносливость мышц верхней части спины, а также поможет вам получить красивую, подтянутую фигуру.
Упражнение «Тяга штанги к подбородку»
Для выполнения упражнения необходимо следующее оборудование: штанга, тренажер с нижней ручкой или гантель. Возьмите штангу с прямым хватом, ступите на платформу тренажера или положите одно колено на скамью.
Начните движение, согнувшись в пояснице и немного выпрямив спину. Затем потяните штангу к подбородку, приближая ее к нижней части лица. Во время движения сохраняйте правильную технику и контролируйте положение спины.
Сделайте паузу на верхней точке упражнения, сокращая мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Затем медленно вернитесь в исходное положение, плавно выпрямив руки и опустив штангу.
Упражнение «Тяга штанги к подбородку» отлично развивает широчайшие мышцы спины, дельтовидную мышцу, средние и задние пучки дельтовидной мышцы, бицепс и предплечье.
Рекомендуется выполнять упражнение «Тяга штанги к подбородку» в комплексе с другими упражнениями для спины и плеч. Помимо массы мышц, оно способствует укреплению и строительству мышцальной силы верхней части тела.
Упражнение «Тяга одной рукой полусидя на наклонной скамье»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья и гантели подходящего веса. Садитесь на наклонную скамью, упираясь одной рукой о ее подставку и выпрямляя спину. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, а вторая рука должна свободно свисать вниз.
Сначала начните упражнение с максимально растянутой позиции. Затем медленно сведите локоть в сторону туловища, удерживая гантель плотно к боку. Когда локоть проходит на уровне спины, максимально сильно сократите мышцы спины и поднимите гантель вверх. Верхняя точка движения должна быть достигнута, когда гантель находится чуть выше уровня талии и прикреплена к груди.
Затем медленно опустите гантель вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите указанное количество повторений для одной руки, а затем выполните то же упражнение для другой руки.
В процессе выполнения упражнения обратите внимание на правильную технику и контролируйте движения. Старайтесь не использовать инерцию или моментом вращения туловища для поднятия гантели, а силой спины и рук держите ее плотно к боку во время всего движения.
Добавление упражнения «Тяга одной рукой полусидя на наклонной скамье» в вашу тренировку поможет вам разнообразить тренировку спины и рук, а также сделать ее более эффективной. Обратите внимание, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм.
Упражнение «Тяга на кроссовере в сложенную вертикаль»
Для выполнения этого упражнения требуется специальное оборудование – кроссовер. Прежде чем начать, убедитесь, что вы правильно настроили блоки на кроссовере и выбрали соответствующий уровень сопротивления.
Инструкция по выполнению упражнения «Тяга на кроссовере в сложенную вертикаль»:
- Подойдите к кроссоверу и возьмитесь за ручки с прямыми руками. Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Согните немного колени и наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя естественную арку в спине.
- Напрягите мышцы спины и тяните руки к себе, согнув локти, пока руки не окажутся в характерной для этого упражнения позиции – в сложенной вертикальной плоскости перед собой.
- Задержитесь на верхней точке сокращения мышц спины, сильно сжав латиссимусом.
- Вернитесь в исходное положение, контролируя движение и расслабив спину перед новым повторением.
При выполнении упражнения «Тяга на кроссовере в сложенную вертикаль» важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировки.
Добавьте это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы разнообразить тренировки спины и достичь лучших результатов!
Упражнение «Тяга на нижнем блоке в наклоне»
1. Возьмите рукоятку тяги на нижнем блоке и установите ножки тренажера в легком наклоне.
2. Начните упражнение, стоя спиной к тренажеру, ноги на ширине плеч.
3. Согните немного ноги в коленях и наклоните верх тела вперед, сохраняя прямую спину.
4. Намотайте рукоятку на запястья и полностью выпрямитесь.
5. В этом положении руки должны быть растянуты, а голова и спина вытянуты.
6. Сделайте вдох и медленно сгибайте руки, прижимая локти к бокам тела. Вытяните лопатки.
7. Подтяните локти к спине и ощутите напряжение в спине и бицепсах.
8. Вернитесь в исходное положение, растягивая спину и руки.
Упражнение «Тяга на нижнем блоке в наклоне» можно выполнять с разными вариациями хвата и с разной нагрузкой. Важно подбирать уровень силы и веса, подходящий именно для вас. Соблюдайте правильную технику выполнения и не забывайте о растяжке перед и после тренировки.