Какие группы мышц работают во время тренировки
В первую очередь тренировка на велотренажере воздействует на мышцы ног. Также в кручении педалей участвуют пресс и спина, но какие конкретно мышцы будут работать наиболее интенсивно, зависит от типа тренажера: на горизонтальном велотренажере окажутся задействованы только мышцы ног, а руки и спина практически не напрягаются. Однако накачать ноги, увеличив мышечную массу, с помощью тренировок на нем довольно трудно.
При использовании портативного тренажера все зависит от позы, в которой сидит человек: нагрузка может распределяться очень неравномерно. На обычном велотренажере также удастся увеличить или уменьшить нагрузку на какую-либо группу мышц, изменив положение туловища.
Во время тренировки могут быть задействованы:
- подвздошные мышцы (сгибатели бедра, находящиеся в нижней части живота);
- бицепс и квадрицепс бедра (передняя и задняя поверхность);
- икроножные мышцы;
- передние большеберцовые мышцы (расположены на передней поверхности голени, напротив икр, работают при сгибании стопы);
- мышцы пресса, особенно косые;
- мышцы спины;
- мышцы рук и плеч (небольшая, но постоянная нагрузка).
Разновидности велотренажеров
Существует два вида данного тренажера: магнитный и механический.
- Магнитный, устроен таким образом, что при смене нагрузки меняется расстояние между постоянным магнитом и маховиком, при этом отличаются такие тренажеры лишь тем, что имеют различные размеры магнитов и встроенный компьютер. Преимущество такого тренажера, в том, что он имеет плавный ход, надежность и малый уровень шума.
- Механический разделяются на: колодочные , в которых сопротивления регулируется с помощью тормозных колодок прижимаемых к маховику и ременные, где сопротивление регулируется благодаря натяжению ремня, и трению его о колесо-маховик. Преимущество ременного – малая стоимость и компактность, а колодочного – отлично имитирует езду горного велосипеда.
Какие материалы нам понадобятся?
Вот как будет выглядеть наш велотренажер после того, как будут проделаны все необходимые работы:
Итак, мы предлагаем Вам сделать устройство для тренировок на дому своими руками на основе старого или простаивающего велосипеда. Дополнительно нам понадобятся следующие материалы:
- фанера;
- трубы из ПВХ.
В основе нашего проекта велотренажера своими руками лежит роликовое устройство. Нам предстоит сделать ролики из труб, в качестве альтернативы можно использовать и деревянные чурбаки. Оптимальный диаметр составляет от 10 до 15 сантиметров.
Вот как выглядит подставка для велосипеда в нашем проекте велотренажера своими руками:
На картинке Вы можете увидеть примерные размеры рамы, однако адаптируйте эти размеры под модель своего велосипеда.
Подготавливаем ролики
В торцы роликов необходимо вставить роликовые подшипники, оснащенные осями. Эти оси следует зафиксировать в стойках.
Обратите внимание, что ролики для тренажера на основе велосипеда могут быть легкими и тяжелыми. Какие ролики поставить – выбор за Вами. Если Вы хотите проводить силовые тренировки, то отдайте свое предпочтение велотренажеру с тяжелыми роликами, легкие ролики позволят прокручивать педали с большой скоростью.
В случае если у Вас нет роликовых подшипников, то в качестве альтернативы можно сделать дырки нужного размера в чурбаках из дерева, а затем продеть через эти дырки оси из металла, достигающие примерно 1.8-2 сантиметра в диаметре, и прочно зафиксировать оси в стойках.
За такими роликами нужен специальный уход: их следует регулярно смазывать техническим вазелином либо солидолом.
Оптимальный диаметр трубы из ПВХ под велотренажер составляет 7.5-10 сантиметров. Учитывая размер трубы, вырезаем вставки из фанеры. Эти вставки нужны для того, чтобы зафиксировать подшипники и сделать трубки из ПВХ более прочными.
Важный момент: на трубы необходимо приклеить ограничители, как на картинке. Это делается для переднего колеса нашего велотренажера.
Далее подбираем подшипники и ось, подходящие по размеру нашим заготовкам из фанеры
Делаем раму
Рама под велотренажер должна быть прочной, поэтому она должна быть выполнена из твердого дерева или же из фанеры.
На картинке Вы можете увидеть, как нужно сделать фиксаторы для крутящихся элементов.
Дополнительные элементы для удобства велотренажера
Велотренажер нуждается также в приводном ремне. Его следует сшить из плотного материала в соответствии с валиком под переднее колесо велосипеда. Такой ремень нужен для того, чтобы было легче держать равновесие, кроме того, он позволит увеличить нагрузку, то есть поможет достичь одну из целей, заданных в начале статьи: «похудей с велотренажером».
Для удобства Вы можете изготовить также подножки. Выглядеть они могут примерно так, как на картинке.
Чтобы увеличить нагрузку во время тренировок на велотренажере, Вы можете сделать лопасти на колеса, как на картинке внизу (такие лопасти создадут дополнительное сопротивление воздуха), или же сделать простое тормозящее устройство на крутящихся ПВХ-трубах на основе фетра.
Преимущества и недостатки самодельного тренажера
Главный плюс тренажера на основе велосипеда своими руками – это, безусловно, его низкая стоимость. Однако помимо этого самодельный велотренажер имеет целый ряд недостатков:
- самодельное устройство «подомнет» под себя больше пространства Вашего жилища;
- самодельный велотренажер изнашивается гораздо быстрее, чем соответствующее устройство из магазина;
- всегда есть риск того, что ваш тренажер опрокинется;
- сидение самодельного тренажера будет находиться достаточно высоко – а это не очень удобно;
- самодельный велотренажер создает гораздо больше шума, чем его магазинный аналог, что может стать проблемой в домашних условиях;
- у самодельного тренажера Вы не сможете быстро менять нагрузку в любое время;
- самодельный велотренажер не скажет Вам, сколько Вы потратили калорий, не сможет показать Вашу скорость и пульс, а значит, контролировать нагрузку во время тренировки будет тяжело.
Если раньше Вы когда-либо занимались на велотренажере в тренажерном зале, то Вы точно ощутите разницу между собранным своими руками тренажером и сделанным специалистами. Кроме того, если Вы находитесь в хорошей физической форме, то самодельный велотренажер Вам не подходит, поскольку Вам придется проводить очень продолжительные тренировки, чтобы оставаться в прежней форме.
Преимущества велотренажера
- Заниматься можно в любое для вас удобное время , так как не нужно не куда идти или спешить, а так же вы сами составляете удобный для себя график тренировок.
- Доступность является переломным фактором, потому что от цены эффективность занятий не зависит. Тренажер должен быть: удобным, надежным, с диапазоном нагрузок (обычно их 8) и иметь основные параметры, а это скорость, пройденная дистанция, пульс (лучший вариант это наручный пульсометр) и время занятий. Все остальные параметры бесполезно, попросту, выкинутые деньги.
- Компактный, так как не занимает много места и отлично вписывается в домашний дизайн.
- Приносит огромную пользу здоровью (об этом уже было сказано не раз),если не пренебрегать противопоказаниями к занятию на велотренажере.
- При занятиях можно спокойно смотреть любимую передачу или фильм, слушать музыку и это никак не повлияет на эффективность тренировки.
Недостатки велотренажера из велосипеда:
- Велотренажер из велосипеда достаточно быстро изнашивается.
- Такое устройство не очень устойчиво и есть риск того, что ваш велотренажер опрокинется.
- Самодельный велотренажер довольно шумно работает, в отличие от магазинного, что может стать проблемой в домашних условиях.
- На самодельном тренажере невозможно быстро менять нагрузку в любое время;
- На нем нет возможно отслеживать данные о потраченных калориях на велотренажере, о скорости и пульсе.
- И еще, если вы находитесь в хорошей физической форме, то вам придется проводить очень продолжительные тренировки на велотренажере, чтобы поддерживать прежнюю форму.
Но в общем и целом велотренажер — штука, конечно, полезная. Напоследок рекомендуем Вам посмотреть обучающее видео:
